Главная > Полезные статьи > Учимся подтягиваться

Учимся подтягиваться

23мая
2016

"Как научить ребенка подтягиваться?" - этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит своего ребенка в спортивную секцию. Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто на одном дыхании подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но, если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд. Неспроста в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека.

Причем, ошибочным является мнение, что ребенку подтягиваться проще, чем взрослому. И тому, и другому потребуется специальная подготовка. Поэтому, выполнение подтягиваний можно отнести в разряд самых первых значимых достижений в спорте.

А теперь мы подробно расскажем, как же добиться от ребенка этого заветного результата.

Итак, почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения, человек только за счет силы собственных рук должен максимально вверх подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, на традиционных отжиманиях от пола.

Хорошо понять разницу в сложности этих упражнений можно, если сравнить их немного по-другому. Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься 10 и, даже, 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он крупный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Тренировочный процесс

Фигура:

Безусловно, в процессе обучения подтягиваниям нельзя исключать значимость фигуры ребенка. Если он полный, то ему в принципе потребуется больше времени на то, чтобы привести все мышцы в тонус. Худым и высоким тоже будет нелегко, поскольку их мышцы, как правило, слабые.

Наиболее подходящими пропорциями для этого упражнения обладают невысокие стройные дети с крепкой мускулатурой.

Регулярность тренировок:

В первую очередь, необходимо подчеркнуть важность регулярного, желательно каждодневного повторения комплекса упражнений с перерывом в несколько дней, который приведен ниже.

С какого возраста можно начинать тренировки?

Начинать обучать ребенка подтягиваниям можно с полутора лет, как и занятия оздоровительной гимнастикой, но без принуждения и больших нагрузок. Все указанные ниже упражнения дети способны выполнять даже в раннем детстве, но при помощи родителей или тренера.

Также необходимо отметить, что, чем раньше дети начнут заниматься спортом, тем быстрее окрепнут их мышцы и им будет легче обучиться подтягиваниям, чем в более старшем возрасте. Тренировки с раннего возраста положительно влияют на здоровье, осанку, мышечный корсет.

Понятно, что не у всех детей есть возможность посещать спортивный зал каждый день, за исключением выходных. Но, если родители хотят быстро добиться видимых результатов, то тренироваться нужно часто, в том числе самостоятельно, например, при помощи папы. Как правило, это занятие с детьми им приходится по интересу. Но также обратим внимание, что подходить к обучению подтягиваниям тоже нужно без фанатизма, поскольку мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит, не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Комплекс упражнений:

Особое внимание обращаем на то, что необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые для подтягиваний группы мышц. Данные упражнения рассчитаны для домашних условий. 

1)Отжимания от пола

– 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

 

2) Планка – 2 подхода по 20 – 30 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

 

3)Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 20 секунд.


4)Смена рук в положении упор лежа

 - исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5)Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке – этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок – по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

 

6) Поднимание спины наверх.

 Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

 

7) «Лодочка на животе».

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

 

 

8) Подтягивания на турнике с помощью.

 Исходное положение: родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

 

 

9) Подтягивания на параллельных брусьях

– если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

 

 

10) Упор на прямых руках на низкой перекладине

– это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

 

11) Передвижение на руках по перекладине в висе.

 Найдите любые длинные перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног. 


12) Упражнение для пресса

– не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

 

Продолжительность тренировок для достижения первых результатов:

В данном случае мы ставим цель - небольшое количество подтягиваний, т.е. первый самый сложный шаг – это два - три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу, и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два - три месяца. Худым высоким детям – около полу года, полным – год и более.