Главная > Полезные статьи > Как не потерять физическую форму во время летних каникул?

Как не потерять физическую форму во время летних каникул?

9июня
2016

С наступлением лета у всех детей начинается заслуженный отдых от детского сада, школы и развивающих секций. Но даже в этот период не стоит надолго забывать о спорте, иначе за три месяца от физической формы, на приобретение которой тратились усилия на протяжении учебного года, ничего не останется. А в сентябре придется начинать тренировки сначала. Но, как известно, это не так уж просто в физическом и моральном плане, особенно в старшем возрасте.

Кроме того, не стоит забывать, что летом во время отдыха дети активно растут, развиваются, быстро набираются энергии, которую им необходимо тратить. Как правило, пассивное время провождение им не нравится, наоборот хочется бегать, прыгать, вселиться. Поэтому лучшего всего отдыхать активно.

Если у вас нет возможности водить детей несколько раз в неделю в спортивные секции, где они выплеснут энергию – это не проблема. Лето – отличная пора для занятий совершенно различными видами спорта на природе, которые будут дарить детям удовольствие. В первую очередь, это плавание, катание на велосипеде, роликах, самокате, различные игры с мячом: футбол, волейбол, баскетбол, а также бадминтон, прыжки через скакалку.

Все эти виды спорта доступные и интересные, ими можно легко заниматься всей семьей, находясь, где угодно: на курорте, на даче, в городском парке.

На дачном участке вполне возможно организовать для детей спортивный мини-зал с бассейном, батутом, спортивным уголком с турниками, лестницами, канатом, кольцами, а также баскетбольной корзиной, футбольными воротами и тп. Дети будут только счастливы от того, что у них появится столько интересных вариантов для развлечения.

Для того чтобы установить на даче детский батут, никакого дополнительного оборудования не понадобится. Вам лишь нужно купить батут с ограждением в виде сетки и установить его на ровной поверхности. Батуты бывают разных размеров – маленькие, средние, большие. Если ваш ребенок занимается гимнастикой, то ему, безусловно, нужен батут побольше, потому что на маленьком будет неинтересно. Их сейчас купить несложно - в любом спортивном магазине или крупном торговом центре с товарами для дачи.

Главное после установки батута напомните ребенку о том, что на нем можно прыгать только по одному и не пробовать выполнять трюки, которые он не умеет делать. И не забывайте о том, что батут – это не только развлечение, но и отличный снаряд для поддержания спортивной формы, тренировки силы, выносливости и координации.

Также очень рекомендуем хотя бы пару раз в неделю ходить с детьми на детские площадки с турниками, где они смогут полазить, повисеть. Если есть возможность, то установите спортивный уголок на дачном участке, ну или хотя бы одну перекладину. Там дети смогут выполнять несложные упражнения, которые будут поддерживать в тонусе мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса.

Помимо указанных выше видов спорта, которыми дети способны заниматься самостоятельно или с друзьями каждый день, мы также советуем родителям уделять немного времени для выполнения с ними полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку и, даже, улучшить силу и гибкость. Для этого не потребуется много времени, не больше 30 минут два-три раза в день.

Комплекс упражнений на лето

Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях. Данные упражнения можно выполнять детям, начиная с 1, 5 лет, за исключением прыжков на скакалке. Это задание стоит начинать пробовать с 4 лет, поскольку в этом возрасте детям легче понять, как его правильно выполнять. Вместо него маленькие детки могут прыгать в обручи, положенные в длину на дороге.

Упражнения для ног:

1)Прыжки на скакалке – вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно. Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед – по 20 раз на каждой. Если ребенок взрослый, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге – по 30-40 раз на каждой.

- Прыжки в обручи (для маленьких детей) – в возрасте до 4 лет. Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из колечка в кольцо. Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

2) Прыжки из приседа («лягушки») – 15 раз/2 подхода с отдыхом. Исходное положение: упор присев (сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки), выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки наверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок.

 

Упражнения для пресса:

1) Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

 

2) Поднимание ног в положении, лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха).

 

 

 

 

 

Упражнение для спины:

Поднимание спины наверх из положения, лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

 

Упражнения для рук:

1) Планка  – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

 

 

 

 

 

 

2) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить - 2 подхода по 20 секунд.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3) Отжимания от пола. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Упражнения на перекладине:

1) Подтягивания на перекладине с внешней помощью – т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Упор на прямых руках на низкой перекладине – это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

 

 

 

 

 

 

3) Передвижение на руках по перекладине в висе – найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключительная часть тренировки - растяжка.

После подкачки мышц, когда тело ребенка уже будет хорошо разогрето и даже немного утомлено, можно приступить к заключительной части тренировки – выполнению шпагатов и растяжки спины. Эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

1) Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Мы повторяем то же самое упражнение, которое ребенок делал на разминке, но уже при помощи родителей, которые будут давить на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением. (10 раз по 2 подхода).

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Шпагат на правую, а затем на левую ногу. Лучше это упражнение выполнять по линии. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

 

3) Прямой шпагат. Это упражнение также стоит выполнять на линии или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

 

 

 

 

4) «Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

 

 

 

 

5) «Корзиночка». Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.