Занятия стретчингом для начинающих

Наверняка каждый мечтает иметь стройное и подтянутое тело, изящную походку, чувствовать легкость. И теперь это просто сделать реальностью. Грамотно подобранные стретчинг-упражнения, которые вы будете выполнять под чутким руководством тренеров Европейского Гимнастического Центра, буквально преобразят каждое движение и избавят от массы проблем со здоровьем. Все занятия проходят в легкой и уютной атмосфере. Растяжка не является травматичным видом гимнастики, поэтому она походит всем, кто хочет повысить пластичность мышц и связок, укрепить суставы, а также улучшить осанку.

Что такое стретчинг

Это комплекс упражнений, направленных на повышение гибкости тела. Само слово stretching в переводе с английского языка означает «вытягивать». Именно это и происходит со всеми группами мышц, когда вы занимаетесь по данной системе. Стретчинг является одним из наиболее безопасных видов гимнастики. Он показан как взрослым, так и детям с раннего возраста. Если вам кажется, что сесть на шпагат могут исключительно профессиональные спортсмены, а растяжка приносит исключительно неприятные ощущения, пора изменить свое мнение. Запишитесь на первую тренировку в Европейский Гимнастический Центр. Квалифицированные специалисты покажут вам основы стретчинга и научат правильно растягиваться, чтобы каждое упражнение приносило исключительно пользу для организма. Совсем скоро вы почувствуете легкость в мышцах и заметите, что походка стала намного легче и грациознее.

Разновидности стретчинга

Существует несколько типов растяжки для начинающих.

Статическая растяжка. Это фиксирование положения тела в одной позиции в течение 30–60 секунд. Время определяет тренер в зависимости от степени вашей подготовки и особенностей организма. Очень эффективна при напряжении в мышцах или присутствии болевого синдрома. Этот вид растяжки следует проводить уже после окончания тренировки для снятия неприятных ощущений в теле, а также в качестве самостоятельного комплекса упражнений.

Динамическая растяжка. Представляет собой активный разогрев мышечной ткани. Ее необходимо выполнять перед тем, как приступить к основным физическим упражнениям. В процессе совершения энергичных движений повышается температура тела, усиливается кровообращение, сердце готовится к более серьезным нагрузкам. Отличный вариант для тех, кто занимается бегом, баскетболом или футболом. Подходит в качестве дополнительной разминки перед силовыми упражнениями. Очень важно каждое движение выполнять энергично, но максимально плавно. Поэтому такую растяжку лучше делать под руководством тренера, который обратит внимание на все нюансы и подскажет, как добиться максимального результата.

Разновидности стретчинга по степени вовлеченности инструктора

Пассивный метод. Часто практикуется в тренировках новичков. Методика предполагает работу в паре с наставником. Техника пассивной растяжки является одной из самых прогрессивных, она позволяет строго дозировать уровень рабочей нагрузки. При этом партнерская работа с наставником всегда безопасна для начинающего спортсмена.

Активный метод. Этот формат тренировок предполагает некоторую самостоятельность спортсмена, знание им основных принципов и техники простейших упражнений стретчинга.

Почему стоит начать заниматься растяжкой

Если вы будете посещать тренировки регулярно, совсем скоро увидите ощутимый результат. Стретчинг выбирают не только те, кто хочет приобрести балетную растяжку или сесть на шпагат. Эти упражнения оказывают комплексное благоприятное воздействие на весь организм.

Устраняется скованность мышц. Зажимы в мягких тканях свойственны всем людям, у которых профессия подразумевает длительное сидение. Они создают физический дискомфорт. Особенно остро это ощущается в конце рабочего дня. Чтобы избавить себя от болевых ощущений и снять накопленное напряжение, начните посещать стретчинг-тренировки в Европейском Гимнастическом Центре. Уже после нескольких занятий вы почувствуете легкость во всем теле.

Ускоряется восстановление тканей. Это особенно актуально для спортсменов, предпочитающих силовые тренировки с использованием весов. Даже если вы после посещения спортзала почувствовали боль в мышцах или связках, отказываться от стретчинг-упражнений не стоит. Правильно выполненная растяжка способствует восстановлению тканей и их скорейшему возвращению в норму.

Снимается стресс. В процессе выполнения этих упражнений вы будете контролировать дыхание. По мере того как будет уходить напряжение из мышц, станет заметно и общее расслабление. Поэтому посещение тренировок по растяжке в Европейском Гимнастическом Центре – это лучший способ завершить тяжелый рабочий день.

Улучшается осанка и походка. За счет укрепления мышечного корсета уменьшаются боли в пояснице и верхних отделах позвоночника. Ваши плечи распрямляются, и каждое движение наполняется гибкостью и пластичностью.

Снижается риск получения физической травмы. И это будет полезно не только профессиональным спортсменам. Даже в повседневной жизни не получается полностью уберечь себя от маленьких неприятностей – ушибов и растяжений. Регулярное посещение тренировок помогает минимизировать последствия таких форс-мажоров.

Кому стоит заняться стретчингом

На самом деле намного сложнее предположить, кому они могут быть противопоказаны. По факту упражнения на растяжку актуальны для людей в любом возрасте независимо от профессии и уровня физической подготовки. Исключение составляют особенности организма и проблемы со здоровьем, которые обязательно необходимо учитывать. В этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом. Вы можете начать заниматься с нуля, постепенно осваивая новые элементы тренировки. Особенно пойдут на пользу подобные упражнения всем, кто ведет сидячий образ жизни и вынужден ограничивать себя в физической активности.

Общие рекомендации

При выполнении упражнений на растяжку руководствуйтесь этими полезными советами:

• Болевые ощущения в процессе тренировки являются сигналом, что вы выполняете что-то неправильно. Сделайте движения более плавными.
• Растяжка не может заменить собой предварительную разминку. Перед этими упражнениями мышцы тоже важно хорошо разогреть.
• Если стретчинг является способом подготовить тело к более серьезным нагрузкам или же предназначается для снятия мышечного напряжения после тренировки, уделяйте упражнениям не менее 10 минут. Когда растяжка является самостоятельным занятием, на нее потребуется минимум полчаса.
• Следите за дыханием. Его нельзя задерживать в процессе выполнения упражнений.
• Каждую позицию необходимо фиксировать 10–30 секунд. Ориентируйтесь на собственные ощущения и не допускайте возникновения боли.
• При выполнении стретчинг-упражнений все действия должны быть последовательными и плавными. Не переходите к другой части тела, пока не закончили растяжку предыдущей.

Лучшие упражнения для начинающих

Стретчинг отличается разнообразием упражнений. Их можно комбинировать в зависимости от потребностей организма, контролируя степень нагрузки. Грамотно подобранная система растяжки задействует все группы мышц. Представляем вам несколько базовых упражнений, которые отлично подходят для тренировок начинающим.

Растяжка мышц шеи. Выполняется при помощи плавных наклонов головы вбок и вперед-назад. Следите за положением плеч и спины. Корпус должен оставаться неподвижным, работает только шея, которую следует поворачивать до упора. Все движения плавные и аккуратные. Резкости и пружинистости стоит избегать. Начинающим лучше помогать себе рукой, чтобы упражнение получилось более эффективным.

Стретчинг рук и плечевого пояса. Здесь участвует задняя дельта и вращательная манжета плеча. Вам это упражнение наверняка знакомо еще со школьных времен. Руку необходимо выпрямить и плотно прижать к телу чуть выше груди (горизонтально). Используйте другую ладонь в качестве рычага. Упритесь ею в локоть и аккуратными пружинистыми движениями направляйте руку в сторону. Задержитесь в конечном положении хотя бы на 10 секунд, после чего проделайте то же самое с другой рукой. Корпус поворачиваться не должен.

Прорабатываем пресс и грудные мышцы. Встаньте на колени (используйте тренировочный мат). Руки нужно завести за спину и взяться пальцами за повернутые кверху пятки. Плавно прогнитесь назад и одновременно втяните живот. Не забывайте правильно дышать.

Растягиваем плечи и трицепсы. Это можно сделать, соединив обе руки в замок за спиной. Одна тянется вверх снизу, а вторая – наоборот. Прижмите руки к спине, локти смотрят по направлению движения. Пальцы должны хотя бы соприкоснуться друг с другом. В идеале их следует соединить в замок. Это не всегда можно сделать с первого раза. Но регулярные тренировки позволяют улучшить гибкость конечностей. Поэтому уже совсем скоро упражнение покажется вам совсем легким.

Задействуем позвоночник и подколенные сухожилия. В этом случае необходимо выполнять наклоны вперед, сидя на полу с вытянутыми ногами. Старайтесь не сгибать колени и медленно тянуться к носкам. Чем ниже получится прижаться к ногам, тем лучше. Обязательно задержитесь в конечной позе на 10–30 секунд в зависимости от общего состояния тела. Если вы почувствовали боль, стоит вернуться в исходное положение.

Растяжка квадрицепсов. Вам снова понадобится тренировочный мат. Опуститесь на одно колено. Вторая нога находится немного спереди, будто вы сделали шаг. Заведите руку за спину и, обхватив пятку, притяните её к ягодицам. Делайте это с небольшим усилием. Сохраняйте равновесие и вертикальное положение корпуса.

Работа с боковыми мышцами тела. Упражнение выполняется сидя. Спина остается прямой, руки разводите в стороны, ноги скрещивайте впереди. Поочередно совершайте наклоны корпусом вправо и влево. Одну руку необходимо согнуть в локте и положить на пол, а вторую постепенно тянуть вслед за ней. Не забывайте фиксировать положение в максимальной растяжке.

Почему лучше заниматься с тренером

Несмотря на плавность движений, стретчингом не рекомендуется заниматься дома во избежание неправильного выполнения упражнений. Если растяжка будет проходить с нарушением базовых правил, система не принесет нужного результата. Нагрузка на мышцы может даже усилиться, и вместо снятия напряжения прибавится навязчивый болевой синдром. Стретчинг признается полноценной физической нагрузкой, которая должна сопровождаться наблюдением опытного тренера. Только профессиональный инструктор сможет рассказать обо всех тонкостях этого вида занятий и определить степень необходимой растяжки. Исходя из индивидуальных потребностей каждого клиента, тренеры Европейского Гимнастического Центра подберут максимально эффективную программу стретчинга. У нас организуются как персональные занятия, так и упражнения в группе. Вы сможете более тщательно отработать технику, сконцентрироваться на нужном результате, качественно расслабиться и получить удовольствие от стретчинга, не опасаясь травм.

В какое время стоит посещать занятия

Удобный график работы Центра позволяет записаться на тренировку в любое комфортное для вас время. Неважно, в какой части Москвы вы проживаете. Посещать тренировки можно в любом филиале Центра, которые расположены во всех районах Москвы и в Подмосковье. Занятия легко подстраивать и корректировать в зависимости от ежедневной занятости. Если вы предпочитаете физическую активность в утренние часы, наши тренеры помогут зарядиться энергией, как следует взбодриться и получить позитивный настрой на весь предстоящий день. Это прекрасный способ пробудить все жизненно важные функции организма и позволить ему быстрее переключиться на более активную деятельность. Хотите избавиться от чувства усталости и снять стресс после трудного рабочего дня? В таком случае приходите на занятия в Центр вечером. Стретчинг поможет привести в норму нервную систему и как следует выспаться, чтобы организм смог качественно отдохнуть и расслабиться уже ночью.

Что нужно для занятий новичку

Посетители Европейского Гимнастического Центра ходят на стретчинг в комфортные и просторные залы. Здесь есть полный набор спортивного инвентаря, который может понадобиться в процессе тренировок:

• шведские стенки;
• специальные гимнастические блоки, использующиеся в упражнениях на растяжку (шпагаты и складки);
• мягкое напольное покрытие для выполнения заданий сидя или лежа.

Что вам необходимо взять с собой на занятия стретчингом? Только удобную спортивную одежду, позитивный настрой и веру в собственные силы. Мы поможем каждому воплотить свою мечту в реальность.