Правильный рацион питания при занятиях спортом

Тренер Европейского Гимнастического Центра Лужники Дарья Коновалова ответила на самые популярные вопросы о принципах рационального питания детей и взрослых, которые занимаются спортом, а именно: что лучше есть после тренировки и почему, можно ли пить воду во время физической активности, отличается ли питание при занятиях различными видами спорта, нужно ли учитывать физиологические особенности человека при выборе продуктов, отличается ли рацион питания ребенка и взрослого, какие продукты следует исключить из питания.

«Диетология детей и взрослых – важный вопрос, который интересует каждого, - рассказывает Дарья Коновалова. - Выбор продуктов питания зависит от уровня физической активности человека, состояния здоровья, его спортивных целей. Я отвечу на самые распространенные вопросы о питании детей и взрослых при физической активности.

 - Итак, что же лучше есть после тренировки и почему?

 - Выбор продуктов питания после тренировки напрямую зависит от целей человека. Их может быть несколько: восстановление сил и мышц после занятия, сброс веса и наращивание мышечной массы.

Цель – восстановление сил и мышц после занятия

Если мы говорим о детях, то в большинстве случаев их цель после тренировки – это восстановить энергию.

Для этого необходимо в первую очередь выпить простой воды (в зависимости от потребности, но не более 500 мл, для взрослых – 900 мл).

Через 15 -30 минут – съесть легко усвояемую углеводную пищу, например банан, сухофрукты или орехи.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи. Белок – это отварная курица, нежирное мясо, яйцо, рыба, творог с низкой жирностью. Углеводы – гречка, рис, банан, сухофрукты, орехи, свежий сок. Также добавить в питание следует свежие овощи и фрукты. Они помогают в усвоении белка и углеводов.

Почему нужны именно белки и углеводы? Белок – это строительный материал для мышц, а углеводы вырабатывают энергию.

Цель – наращивание мышечной массы

При наращивании мышечной массы взрослым после тренировки важно восстановить мышечные волокна. Для этого в течение 15-30 минут после занятий рекомендуется употребить легко усвояемую пищу, например, белковый коктейль или банан. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном, когда накопление белка в мышцах увеличивается в 3 раза. А белок - это строительный материал для мышц.

Затем через 1 -1,5 часа должен быть второй прием белковой и углеводной пищи.

Важно помнить, что для роста мышц необходимо преобладание потребляемой энергии над затратами.

Если тренировка была вечером, то перед сном рекомендуется принимать жидкую белковую пищу – протеиновый коктейль, обезжиренный творог. Углеводы не подойдут, поскольку они отложатся в жир.

Цель – похудение

При похудении важно расходовать больше калорий, чем потребляете с пищей.

До тренировки нужно поесть за 1,5 -2 часа. Исключите из питания жирные продукты, мучные изделия, сладости. Иначе на тренировке будут расходоваться калори от последнего приема пищи, а не лишний вес, накопленный организмом.

После тренировки нужно выпить воды. Для восстановления мышц и энергии в течение 15-30 минут можно выпить протеиновый коктейль.

Через 2 часа покушать, пища может быть белковой и углеводной для восстановления энергии, но не жирной.

Потребляйте половину калорий, которые сгорели во время тренировки.

Отличный вариант – гречка с тушеными овощами. Также подойдут вареное или тушеное мясо, рыба, яичный белок, обезжиренный творог, овощи и фрукты, несладкие морсы.

Если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

- Другой популярный вопрос, можно ли пить воду во время тренировки?

 - Да, конечно, во время тренировки тело разогревается, организм теряет влагу. А вода предотвращает обезвоживание и восстанавливает силы. Однако во время тренировки нельзя пить много – несколько глотков, когда хочется пить.

- Зависит ли рацион питания от вида спорта и индивидуальных физиологических особенностей человека?

- Когда человек занимается любым видом спорта на любительском уровне, то ему просто необходимо придерживаться сбалансированного питания. То есть питаться регулярно (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов), объем пищи должен соответствовать вашим энергозатратам. Питание должно включать белки, углеводы, жиры, витамины, минералы. То есть мясо, рыбу, молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, фрукты, ягоды.

Если же вы профессиональный спортсмен, то за питанием нужно следить очень внимательно в зависимости от вида спорта.

Плохое питание снижает выносливость и уровень энергообеспечения, не оказывает влияния на рост и развитие мышечной массы, провоцирует развитие заболеваний всех систем организма.

Спортсмены в отличие от обычного человека потребляют в среднем в 3 раза больше калорий, чаще соблюдают различные диеты, более строго относятся к составлению рациона и планированию режима питания.

Рацион спортсмена составляется с учетом некоторых принципов:

1.Этап подготовки спортсмена к соревнованиям.

2.Интенсивность нагрузок.

3. Индивидуальные особенности данного спортсмена: его пол, возраст, физиологические, метаболические характеристики, состояние желудочно-кишечного тракта и других органов, наличие болезней, вкусы и привычки в еде.

4.Сбалансированность питания.

Спортсменам в игровых видах спорта необходимо поддержание высокой выносливости на протяжении длительного времени, поэтому им рекомендовано высокоуглеводное питание

В сложно-координационных видах спорта, например, гимнастике, важно поддерживать постоянную массу тела при низком содержании жира. При этом мускулатура должна быть крепкой и выносливой, но небольшой. Связки должны быть эластичными. В связи с этим рацион питания низкокалорийный, но сбалансированный, включающий много витаминов и минералов

В спортивных единоборствах особое значение имеет понятие «весовая категория». При переходе в более тяжелую весовую категорию увеличение веса должно происходить главным образом за счет наращения мышечной массы. Для данных видов спорта важнейшим является введение в рацион достаточного количества углеводов для восполнения энергии, а также белка для поддержания мышечной массы. Нельзя допускать обезвоживания в период сгонки веса.

Каким должен быть рацион питания ребенка и взрослого? Какие продукты следует исключить из питания ребенка/взрослого?

Рацион должен быть сбалансированным как для детей, так и для взрослых, обязательно включать витамины и минералы.

Исключить вредную пищу: фастфуд, газированную сладкую воду, чипсы, копченые и жареные продукты, сильно соленые или сладкие продукты.