Здоровый образ жизни – это целая философия. Активные занятия спортом, подвижность, правильное питание – все это дает отличные результаты, независимо от вашего возраста. Одним из наиболее популярных фитнес-направлений на сегодняшний день является стретчинг. Что это такое и как влияет на наши внутренние системы? Данный термин подразумевает систему развития организма человека, основанную на грамотной растяжке всего тела: мышц, связок и суставов.

Этапы занятий стретчингом

Все начинается с легкой спортивной разминки. С ее помощью комплекс на растяжку принесет максимальную пользу, так как мышцы уже будут достаточно разогреты. Метод занятий включает в себя следующие упражнения:

• силовые или активные (подразумевается большая амплитуда движений);
• пассивные (медленное растягивание мышц);
• проприоцептивные (чередование напряжения и расслабления).

Также неменьшую пользу принесет и легкий массаж после тренировки. Он поможет восстановиться растянутым тканям и быстро избавит от возможного дискомфорта.

Влияние стретчинга на организм

Стретчинг имеет несколько явных преимуществ:

• способствует похудению (в сочетании с силовыми занятиями и правильно подобранной диетой);
• делает фигуру более подтянутой;
• уменьшает риск получения травмы;
• увеличивает гибкость суставов и пластичность движений.

Базовый комплекс упражнений

Все стретчинг-тренировки имеют общий принцип. Они строятся на нескольких стандартных изометрических упражнениях, направленных на определенные группы мышц, суставы и связки. Некоторые из них вполне можно повторять дома. Но делать это можно только после того, как тренер объяснил, как правильно выполнять все виды растяжки. Что дает растяжка для женского и мужского организма, вы поймете из описания этих упражнений.

Мышцы шеи. Начинают разминку всегда сверху. Эти упражнения приносят огромную пользу для кровообращения соответствующего отдела позвоночника и способны избавить человека от головной боли, что подтверждают отзывы спортсменов. Действовать нужно следующим образом:

• сидя на пятках, кладете правую руку на голову. Совершаются медленные наклоны вправо и влево с удержанием положения натяжения на протяжении 8–10 секунд (4–8 раз в каждую сторону);
• не меняя положения, руки складывают за головой. Совершаются медленные наклоны вперед и назад. Обязательно нужно удерживать положение натяжения на протяжении 8–10 секунд (4–8 раз в каждую сторону);
• лоб облокачиваете на кисти вытянутых перед собой и сложенных рук. Головой нужно плавно давить, а ладонями – противодействовать этому движению. Напряжение удерживается в течение 4 секунд (4–8 раз).

Мышцы туловища, плечевого пояса и рук. Выполняются следующие упражнения:

• действия осуществляются стоя. Ноги врозь, руки подняты вверх, кисти сцеплены в замок. Ладонями необходимо тянуться к потолку, одновременно с этим максимально старясь вытянуть туловище. Натяжение удерживается 8–10 секунд (4–8 раз повтор);
• исходная поза та же. Но теперь левой ладонью нужно захватить правое запястье. Растяжка осуществляется вверх по диагонали. Положение напряжения удерживается 8–10 секунд (4–8 раз в каждую сторону);
• ноги остаются врозь, а руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Ладони смотрят вверх. Руки нужно плавно тянуть назад, соединяя при этом лопатки. Положение натяжения удерживается на протяжении 8–10 секунд (4–8 раз повтор);
• правую руку поднимаете вверх, сгибаете в локте и заводите за спину. С левой делаете так же, но снизу. Нужно прогнуться и постараться соединить ладонь за спиной в замок. Положение натяжение удерживается 8–10 секунд (по 4–8 раз на каждую руку).

Мышцы предплечья. Данное упражнение на растяжку направлено на улучшение гибкости и пластичности рук. Оно выполняется также в положении стоя. Правую руку необходимо вытянуть вперед, левая кисть смотрит вниз и обхватывает правую. Упражнение выполняется по направлению к себе. Медленно и аккуратно тянутся мышцы предплечья. Положение натяжения сохраняется на протяжении 8–10 секунд. Повторить по 4 раза для каждой руки.

Мышцы спины. Упражнение выполняется стоя, ноги врозь. Руки поднимаются вверх и сцепляются в замок. Ноги сгибаются в коленях, спина немного скругляется, живот втянут. Лопатками вы медленно тянетесь по направлению вверх. Положение натяжения удерживается на протяжении 8–10 секунд. Оптимальное число повторов – 4–8 раз. И не забудьте следить за дыханием. Оно должно быть обязательно ровным и размеренным.

Мышцы внутренней поверхности бедер. Здесь также есть несколько базовых упражнений:

• делается присед с упором на правое колено. Левая нога отодвигается в сторону и остается прямой. Ей необходимо медленно и плавно скользить. При этом вес тела удерживается по центру. Положение с разных ног сохраняется 20–30 секунд;
• исходное положение представляет собой широкую стойку ноги врозь. При этом руками нужно упереться в пол, переложив вес на предплечья. Ноги скользят врозь, стремясь сделать поперечный шпагат. В таком положении необходимо задержаться на 20–30 секунд. Следует сделать 3–4 повтора;
• упражнение выполняется сидя. Ноги врозь, согнуты в коленях, стопы соединены вместе перед собой. Предплечьями нужно упираться в бедра, стараясь прижать их к полу. Положение напряжения удерживается на протяжении 20–30 секунд (4–8 повторов).

Мышцы задней поверхности ног, бедра, ягодиц. Комплекс содержит несколько базовых упражнений:

• ложитесь на спину. Левая нога сгибается в колене, а правая вытягивается вперед и руками медленно направляется к груди (прямая). При этом поясница остается прижатой к полу. Положение удерживается на протяжении 20–30 секунд;
• упражнение выполняется лежа на спине. Ноги сгибаются в коленях перед собой и тянутся руками к груди. При этом запястья обхватывают голени. Поясница прижата к полу. Положение удерживается на протяжении 20–30 секунд. Нужно сделать 3–4 повтора.

На сайте Европейского Гимнастического Центра вы можете найти детальное описание занятий для всех возрастных групп стретчинга, расположение филиалов, а также фото самих тренировок. Запишите себя и ребенка на первое пробное бесплатное занятие.

Все статьи