Все о растяжке: комплекс упражнений для растяжки

Многие начинающие спортсмены не знают, что такое растяжка, или стретчинг, и в чем ее польза. Предлагаем разобраться в этом вопросе, а также изучить полезные рекомендации и простой комплекс упражнений.

Плюсы регулярных тренировок

Растяжка в первую очередь предназначена для улучшения эластичности мышц. При этом не нужно делать резких или силовых движений, которые способны значительно повысить пульс. Именно поэтому подобные упражнения практически не имеют противопоказаний. На фото и видео в Интернете можно увидеть, как делают растяжку маленькие дети и взрослые люди, которые не имеют специальной спортивной подготовки. Регулярные занятия способствуют:

• улучшению осанки и избавлению от болевых ощущений в спине;
• адаптации к более значимым нагрузкам;
• уменьшению риска травмирования как при проведении тренировок, так и в бытовых условиях;
• повышению гибкости и координации;
• улучшению эластичности, включая сухожилия и связки;
• предотвращению укорочения мышц и избавлению от их усталости;
• сжиганию жира и выведению из организма лишней жидкости, улучшению кровообращения;
• снижению болей во время месячных. Статистика показывает, что 95 % женщин, занимающихся стретчингом, не испытывают в такие дни дискомфорта.

Специфика проведения занятий

Чтобы получить видимый эффект, комплекс упражнений следует выполнять регулярно, несколько раз в неделю. Если есть возможность и желание, то заниматься можно каждый день. Важно помнить, что растяжка – это не разминка. Чтобы подготовить тело к тренировке, важно провести короткую зарядку. Хорошим вариантом станет быстрая ходьба в течение 5–10 минут. Ее можно дополнить суставной гимнастикой: выполнить наклоны корпуса назад и вперед, покрутить руки в локтях и поприседать. Комплекс упражнений на растяжку несложный. В домашних условиях его можно изучить по картинкам или видео. Однако, чтобы получить максимальный эффект, лучше посещать группы стретчинга в спортзале. Также тренеры рекомендуют:

• начинать с легких статических упражнений и постепенно переходить к более сложным;
• проводить занятия по растяжке в утренние часы. Это обеспечит прилив сил, взбодрит;
• выполнять каждый подход от 30 секунд до пары минут. Время зависит от специфики упражнения и собственных ощущения. Тренировка не должна сопровождаться резкой болью, защемлениями либо судорогами;
• для контроля времени лучше использовать таймер со звуковым сигналом;
• выполнять упражнения на гибкость следует без резких движений, плавно. Иначе возникает вероятность травмирования;
• проводить тренировку на растяжку можно босиком, в носках или спортивной обуви. Главное условие – личный комфорт;
• в зависимости от потребностей можно подобрать полезные программы для разработки отдельных групп мышц или комплексы для всего тела;
• не пытаться сразу выполнить все задания по растяжке идеально. На начальном этапе мышцы только привыкают к нагрузкам. В процессе тренировки важно сохранить приятные ощущения.

Простой комплекс для начинающих

Если вы новичок и только начинаете свой путь к гибкому телу, то не стоит выбирать сложные комплексы. Предлагаем простые, но эффективные упражнения на растяжку для начинающих, которые легко делать дома. В описании приводится урок, который обеспечит максимальный эффект. Однако выполнение на начальном этапе даже в половину амплитуды обеспечит хороший положительный результат. При регулярных занятиях мышцы привыкают к нагрузкам и становятся более мягкими и податливыми. Уже через несколько занятий оставаться в отстроенной позе становится проще. Это может стать сигналом к углублению растяжки. Начать можно со следующей программы:

1. Принять положения стоя, ноги на ширине плеч. При этом бедра и колени должны быть расслаблены. Руки с переплетенными пальцами поднять над головой, ладони должны быть направлены вверх. Зафиксироваться в таком положении и сделать 10 глубоких и медленных вдохов и выдохов.
2. В положении ноги на ширине плеч сделать полуприсед. Руки зафиксировать на пояснице, а плечи максимально развести. Наклониться вперед, при этом попытаться вытянуть зону копчика предельно назад. При этом чувствуется растяжение нижней части спины. В такой позе выполнить десять глубоких выдохов-вдохов.
3. Принять положение на четвереньках, руки на ширине плеч, ладони хорошо упираются в коврик или пол. Выгнуть спину и опустить голову, чтобы получить дугу. При этом мышцы живота должны быть напряжены, подтянуты. Зафиксировать позу на 10–15 секунд. После этого плавно поднять голову и максимально прогнуть спину. Также удерживать положение. Во время выполнения не забывайте дышать полной грудью. Весь комплекс нужно повторить не менее 4 раз.

Комплексное упражнение на растяжку

Освоив простые упражнения на растяжку отдельных групп мышц, можно попробовать выполнить комплекс для всего тела. Один из популярных вариантов – «крендель». Он позволяет проработать бедра, позвоночник, ягодичные и икроножные мышцы. Последовательность действий:

• лечь на левый бок, рука должна быть заведена под голову;
• согнуть правое колено и максимально приблизить бедро к груди. После этого отпустить, чтобы оно свободно лежало на коврике;
• согнуть левое колено, завести ногу назад и захватить стопу правой рукой (за спиной). Если это не получается, то можно воспользоваться вспомогательным инвентарем, например ремнем. При выполнении важно, чтобы тело оставалось ровным. Чтобы усилить скрутку, можно повернуть голову, как бы заглядывая через плечо.

Упражнения на растяжку оказывают комплексное положительное воздействие. Они будут полезны детям, мужчинам и женщинам. Чтобы не сомневаться в правильности их выполнения и не навредить себе, лучше посещать группы стретчинга. Европейский Гимнастический Центр приглашает на занятия всех желающих. Филиалы открыты во всех административных округах Москвы.