Главная > Публикации > Как летом отдыхать активно?

Как летом отдыхать активно?

14июня
2018

Лето – лучшее время для занятий спортом на свежем воздухе. Тренировки на природе в парке, за городом или на морском побережье в хорошую погоду приносят огромное удовольствие, прилив энергии и хорошее настроение.

Во время занятий на свежем воздухе организм получает Витамин D, укрепляющий иммунитет, и много кислорода, который улучшает обмен веществ, дыхание, работу сердечно-сосудистой системы. Морской воздух в дополнении обогащает организм йодом, который так же очень полезен для иммунитета человека. Кроме того, свежий лесной или морской воздух, наполненный приятными ароматами, положительно сказывается на нервной системе. Поэтому летом детям и взрослым рекомендуется как можно больше времени проводить на природе.

Каникулы и отпуск становятся интересными и запоминающимися тогда, когда они активные, познавательные и насыщенные различными занятиями. Спортивный досуг – один из лучших способов с пользой и удовольствием разнообразить отдых, особенно, когда у детей много энергии. Родителям тоже интересно будет к ним присоединиться.

В летнюю пору приятно будет вместе прогуляться по пересечённой местности, покататься на велосипеде, роликах, самокате, поиграть в бадминтон, баскетбол, волейбол, футбол. Детям от 2 лет можно кататься на беговеле, самокате.

В дополнении полезно будет выполнять небольшой комплекс упражнений (20 минут) на укрепление и растяжку мышц. Он придаст организму тонус, поддержит бодрость духа, поможет сохранить физическую форму. Родителям рекомендуется выполнять задания вместе с детьми. Важное условие занятий – спокойный пульс и тренировка в удовольствие с размеренной нагрузкой так, чтобы организм одновременно отдыхал и получал пользу от физических упражнений. 

Комплекс упражнений на лето

Выполняем не менее одного упражнения из силовых групп, не менее 3 упражнений из растяжки.

Упражнения для ног:

1)Бег трусцой – от 5 до 10 минут. Для детей от 5 лет.

2)Прыжки на скакалке – вперед/назад на двух ногах – по 30-50 раз, на одной ноге – по 15 раз на каждой. Для детей от 5 лет.

3) Приседания до положения «полу присед» (руки вперед) – 10 - 20 раз. Для детей от 1,5 лет.

Упражнения для пресса:

1) Пресс (поднимание корпуса) – 10 – 20 раз. Для детей от 1,5 лет.

Исходное положение: ноги, согнутые в коленях, зафиксировать под опорой или руками другого человека. Руки согнуты в локтях, ладони прижаты к затылку (если сложно, то руки вытянуты вперед).

2) Поднимания ног, лежа на спине (для детей от 1,5 лет) – 15 раз. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными.

Упражнение для спины:

1) Поднимание спины из положения, лежа на животе, ноги зафиксированы (для детей от 1,5 лет) – 10 – 20 раз.

Исходное положение: лежа на животе, ноги зафиксировать под матом/бревном (также упражнение можно выполнять в парах), ладони зафиксировать на затылке. Поднимание спины наверх.

Упражнения для рук:

1) Планка – 10- 20 секунд (для детей от 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

2) Планка на одной руке (для детей от 3 лет)  – 10 сек. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить.

3) Отжимания от пола из упора лежа или с колен (для детей от 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

Упражнения на перекладине:

1) Подтягивания на перекладине с помощью (для детей от 2 лет) – т.е. родители держат ребенка за живот и помогают ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 10 раз.

2) Упор на прямых руках на низкой перекладине (для детей от 1,5 лет) – это могут быть так же параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 10-20 секунд.

3) Передвижение на руках по перекладине в висе (для детей от 3 лет) – найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

4) На перекладине в висе на прямых руках угол с согнутыми ногами (для детей от 1,5 лет) - 10 сек.

Растяжка:

1) Динамичные наклоны вперед, стоя ноги вместе (для детей от 5 лет) – 5 раз.

Исходное положение: стоя ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Наклон вперед с прямыми ногами до максимально возможного уровня. Затем подъем в исходное положение.

2)«Бабочка» (для детей от 1,5 лет) - исходное положения: сед на полу, ноги согнуть в коленях и развести в стороны так, чтобы стопы упирались друг в друга. Выполнить 5 наклонов к стопам, затем зафиксировать положение в наклоне на 5 сек.

3)Складки ноги вместе и врозь (детям - при помощи родителей) – по 20 сек. Для детей от 1,5 лет.

Исходное положение: сед на полу, ноги вытянуты вперед. Наклониться вперед к прямым ногам и задержаться в статическом положении (наклон к ногам).

Родители немного давят руками на спину. Обязательно следите, чтобы ноги были прямыми и не переусердствуйте с давлением.

4) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (для детей от 3 лет) – 30 сек. Лучше это упражнение выполнять по линии. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро.

5) Прямой шпагат (для детей от 3 лет) – 30 сек. Это упражнение также стоит выполнять на линии или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра.

6) Растяжка ног с опорой (для детей от 5 лет) - исходное положение: стоя на одной ноге, вторую поднять на опору под углом 45 градусов и сделать наклон вперед, руками потянуться к носками, колени держать прямые – 10 раз. То же самое упражнение повторить на другую ногу.

7) «Колечко» – 3 раза по 3-5 сек (для детей от 1,5 лет). Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться.

8) «Корзиночка» - 3 раза по 3-5 сек (для детей от 1,5 лет). Это упражнение немного похоже на предыдущее. Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.