Упражнения и гимнастика для улучшения осанки и укрепления мышц

47565
11 минут
4 октября 2023
(0)
оценок 7

Правильно сформированная осанка – это не только красиво, но и влияет на здоровье организма. Упражнения для укрепления мышц спины нужны в любом возрасте, а особенно в детском. Сидячий образ жизни, недостаточная и нерегулярная физическая нагрузка, неразвитый опорно-двигательный аппарат – все это может привести к серьезному искривлению позвоночника. Дефект может проявляться не только в видимых изменениях, но и болевых ощущениях. Чтобы предотвратить нежелательные последствия, достаточно регулярно выполнять определенный комплекс упражнений. Гимнастика для улучшения осанки проста, но эффективна.

Формируем правильную осанку

Как сохранять правильную осанку

Осанка – привычная для любого человека поза в положении сидя и стоя. Ее формирование начинается с первых лет жизни. Оценивать особенности развития мускулатуры можно уже с того момента, когда малыш начинает более-менее уверенно стоять без помощи взрослых. Случайно деформировать осанку и нарушить ход ее развития достаточно просто. Чтобы этого не произошло, рекомендуется следовать простым правилам.

Правильная поза при стоянии и ходьбе. Следует акцентировать внимание на том, чтобы при удержании устойчивой позиции опора осуществлялась равномерно на обе ноги. Спина должна быть ровной, а конечности при ходьбе – двигаться в такт друг другу.

Правильная посадка за столом. Размер мебели должен обязательно соответствовать росту ребенка. На первых годах жизни можно использовать стул со спинкой, которая не даст сгорбиться при сидении. Во время рисования, письма, лепки и других занятий руки должны быть на столе, а плечи – находиться на одной горизонтальной линии.

Перерывы во время обучения. Долго сидеть в одной позе, даже правильной с ровной спиной, нежелательно. Периодически необходимо снимать напряжение мышц. Помогут небольшая физическая активность, элементарные упражнения. К тому же смена деятельности благоприятно скажется и на умственном процессе, развитии свойств внимания. Стандартные требования к перерывам в работе – 15 минут каждый час.

Отдых. Спальное место должно быть обязательно соразмерно возрасту ребенку. Ровный матрас и полужесткая мебель – оптимальные условия для сохранения правильной красивой осанки.

Физические нагрузки. Ребенку нельзя носить тяжелый портфель в одной руке или на одном плече: это спровоцирует искривление позвоночника. Рекомендуется приобретать рюкзаки с жесткой спинкой. Благодаря такой конструкции нагрузки на позвоночник будут распределяться равномерно. Вес портфеля слегка потянет назад – ребенок не сможет сгорбиться.

Кроме этого, целесообразно регулярно выполнять специальные упражнения для спины, укрепления мышечного корсета. Это поможет зафиксировать и привыкнуть к правильной позе.

Полезные упражнения

Зарядку можно выполнять дома, но потребуется специальный инвентарь. Упражнения направлены:

  • на улучшение осанки;
  • растяжение мышц верхней части спины и груди;
  • укрепление позвоночника.

Чтобы упражнения были эффективными, нужно выполнять их регулярно, а главное – правильно.

Лодочка. Упражнение имеет комплексный эффект – помогает не только проработать зону позвоночника, но и укрепить ягодичные мышцы. Выполняется в положении лежа (на животе). Руки вытянуты вперед, ноги прямые – вместе. Задача – одновременно оторвать от пола ноги и руки и продержаться в таком положении 20 секунд, а затем медленно опуститься вниз, принять исходное положение. Эффект будет заметен при регулярном выполнении упражнения по 10 раз с небольшими интервалами на отдых. Существуют и альтернативные техники: руки не вытягиваются вперед, а запрокидываются назад, приподнимаются противоположные конечности или упражнение в целом выполняется на спине (руки поднимаются выше уровня головы).

Отжимания. Для выполнения этого упражнения необходимо принять упор лежа и упереться прямыми руками в пол (тело вытянуто и параллельно поверхности). Плечи должны располагаться точно над ладонями. Цель – согнув только руки в локтях, достать кончиком носа до пола, после чего вернуться в исходное положение. Положение тела должно оставаться неизменным. Если ребенку сложно выполнять это упражнение, помогает взрослый: слегка поддерживает живот снизу, чтобы он не провисал и не провоцировал соответствующее выгибание позвоночника. Можно начать с небольшого количества раз в подходе – с 3–5. По мере привыкания нагрузку постепенно увеличивают.

Ходьба с прямой спиной. Сначала ребенок занимает особую позицию. Важно акцентировать внимание сразу на нескольких тонкостях:

  • ноги вместе (пятки соединены, стопы слегка врозь – примерно на 15–20 градусов);
  • спина прямая;
  • плечи развернуты;
  • руки опущены вдоль тела;
  • живот втянут.

В этом положении выполняются шаги. Главное, чтобы заданные параметры позы оставались неизменными. Руки двигаются в такт шагам: правая рука вместе с левой ногой и наоборот.

Качание пресса. Для выполнения этого упражнения потребуется помощь взрослого. Исходное положение – сидя на полу. Ноги фиксируются в неподвижном состоянии. Взрослый берет ребенка за руку и медленно тянет к себе. После этого малыш занимает исходное положение и медленно опускает корпус на пол. Цикл повторяется 15–20 раз. Подбородок всегда должен быть прижат к груди. После такого подхода ребенок переворачивается на живот и кладет руки на затылок. Задача – поднять корпус, прогибаясь в спине. Взрослый может не только контролировать неподвижное состояние сомкнутых ног, но и помогать ребенку, придерживая его за локти. В подходе также 15–20 повторений.

Приседания. Исходное положение – стоя. Ноги сведены вместе, а руки вытянуты вперед – параллельно полу. Во время приседаний важно сохранять прямую спину. Выполняется 15–20 раз.

Корзиночка. Исходное положение – лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Задача ребенка – дотянуться до ног руками и взять за голеностоп с наружной стороны. После этого выполняется прогиб в спине – голова вытянута, плечи и ноги максимально наверх. Зафиксировать тело в таком положении нужно примерно на 10 секунд. Потом принимается исходное. Выполняется в несколько подходов с небольшими интервалами на отдых и восстановление сил, нормализацию дыхания.

Колечко. Похоже на упражнение «корзиночка». Исходное положение – упор лежа. Через прогиб в спине ребенок делает маленькие шажки ладонями или стопами навстречу до смыкания. В такой позиции нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Мостик. Исходное положение – лежа на спине. Руки ставятся рядом с головой – с развернутыми в сторону пяток ладонями и пальцами. Ребенок должен согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Из этого положения нужно постараться выпрямить ноги и руки, одновременно прогибаясь в спине. Положение фиксируется на несколько секунд, после чего ребенок медленно возвращается в исходное положение.

Планка. Есть несколько альтернативных вариантов – обычная на двоих руках или одной, с поочередной сменой опоры, или боковая. Такие упражнения помогают не только укрепить спинные мышцы и позвоночник, но и развить чувство равновесия, координацию движений. Планку можно выполнять из позы на четвереньках или классический упор лежа. В первом случае руки располагаются на ширине плеч (полностью прямые или чуть согнутые в локтях). Тело строго параллельно полу, живот втянут. Вес тела медленно переносится на одну сторону, противоположные конечности вытягиваются параллельно полу, образуя с телом ровную линию. Поза сохраняется в течение нескольких секунд (чем больше, тем лучше), затем точка опоры меняется. Можно вытягивать противоположные конечности – правую руку и левую ногу и наоборот.

Польза упражнений

Развивающая гимнастика подходит для детей в возрасте от 1,5 лет. Программа помогает проработать разные группы мышц, не перегружая малыша физически. Помимо выравнивания спины и укрепления позвоночника, упражнения помогают добиться правильной постановки стоп, разворота плеч. В ходе занятий увеличивается амплитуда движений: мышцы становятся более эластичными, появляется растяжка. Тренировка снимает напряжение и усталость.

Оцените статью:
(0)

Интересные статьи

Почему спорт важен для детей?
Почему спорт важен для детей?
Влияет ли гимнастика на рост ребенка?
Влияет ли гимнастика на рост ребенка?
Батут: яркие эмоции и польза для здоровья
Батут: яркие эмоции и польза для здоровья
Close-btn
Запишитесь на пробное занятие
  • Соглашаюсь на обработку персональных данных
  • Ваше сообщение успешно отправлено. Спасибо! Ошибка отправки сообщения, попробуйте повторить позднее