Стретчинг является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе. Упражнения на растяжку позволяют добиться удивительных результатов:

1. улучшается гибкость;
2. суставы становятся более подвижными;
3. появляется бодрость;
4. снижается риск растяжений и травм мягких тканей;
5. улучшает осанка;
6. уходит боль в позвоночнике, шее и голове;
7. движения становятся более пластичными и изящными.

Стретчинг подразумевает выполнение упражнений на все группы мышц без исключения. На этот раз мы с вами более подробно разберем именно растяжку живота. Что это такое и почему стретчинг пресса считается обязательным даже для тех, кто стремится сесть на шпагат? Без качественного разогрева мышц всего тела и повышения их эластичности может возникнуть сильная боль. Занятия стретчингом являются комплексными. Поэтому нельзя достичь одного конкретного результата, проигнорировав грамотную нагрузку на остальные группы мышц. Итак, вот несколько ключевых упражнений, которые помогут качественно растянуть пресс.

1 упражнение

Выполняется в два довольно несложных подхода:

1. опуститесь на колени и заведите руки за спину. Ими необходимо упереться в пол. Медленно и максимально аккуратно начните прогибаться в спине. Между бедром и голенью в идеале должен образоваться угол четко в 90 градусов. Стремитесь, чтобы он был именно прямым на протяжении всего упражнения. Только при таком условии мышцы получат необходимую степень напряжения;
2. когда вам уже удалось прогнуться достаточно высоко, зафиксируйте позу на 10−20 секунд.

2 упражнение

Это упражнение хорошо известно также и любителям йоги. Оно дополнительно помогает эффективно расслабить мышцы позвоночного столба и снять напряжение с поясницы. Выполняется следующим образом:

1. ложитесь на гимнастический коврик. Лицо должно быть обращено вниз. Ноги оставляете выпрямленными;
2. ладони нужно поставить на уровне груди. Медленно выпрямляйте руки перед собой. Весь остальной корпус при этом должен постепенно прогибаться назад;
3. руки нужно выпрямить до упора. Немного приподнимите при этом таз. Вес всего тела необходимо переместить на ладони и внешнюю сторону стопы. Смотреть нужно вперед и вверх.

Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете, как тянутся мышцы вашего пресса.

3 упражнение. Прогиб назад стоя

Еще один не менее эффективный способ задействовать ткани живота.

1. Встаньте прямо и ровно, ноги расставьте на ширине плеч.
2. Дышите спокойно и глубоко.
3. Соедините пальцы рук, поднимите их вверх. Ладони должны быть направлены наружу.
4. Руки необходимо постепенно отводить назад за спину, одновременно прогибаясь таким образом, чтобы напрягались ягодицы. Так снимается лишняя нагрузка с поясничного отдела позвоночника.
5. Позу нужно зафиксировать на 10−20 секунд.

Обязательно почувствуйте, как тянутся мышцы пресса. Вы должны ощущать некоторое сопротивление и напряжение. В случае возникновения болевых ощущений нагрузку следует снизить.

4 упражнение. Наклоны вбок

При помощи этого упражнения можно также неплохо растянуть мышцы и связки рук. Еще его рекомендуется выполнять в качестве профилактики межреберных зажимов (невралгии). Следуйте этим простым шагам:

1. встаньте прямо и держите спину ровно. Ноги соедините вместе. Руки поднимите вверх точно так же, как и в предыдущем упражнении;
2. для начала аккуратно потянитесь вверх, следуя за руками. После этого начните совершать медленные наклоны вбок влево и вправо поочередно. Руки не опускайте. Ноги не должны отрываться от пола. Старайтесь всю растяжку сосредоточить в области косых мышц живота.

5 упражнение. Скручивание позвоночника лёжа

Это упражнение входит в список базовых для растяжки пресса. Делается оно следующим образом:

1. ложитесь на спину на гимнастический коврик. Руки разведите в стороны. Ладони прижмите к полу;
2. сперва левую ногу необходимо согнуть в колене, после чего медленно поворачивайте её вправо. Старайтесь достать ею до пола со стороны второй ноги. Вторая должна при этом оставаться выпрямленной. Голову поверните в противоположную от согнутой ноги сторону;
3. проделайте аналогичные действия с другой ногой.

Как видите, все эти упражнения не такие уж и сложные. Но чтобы делать их правильно, не подвергая себя риску растяжения, обязательно начните заниматься с тренером. Специалисты Европейского Гимнастического Центра приглашают вас на увлекательные групповые и персональные занятия стретчингом. Доверьте своё здоровье истинным экспертам.

Все статьи