Как укрепить мышцы шеи и снизить напряжение при остеохондрозе шейного отдела

Упражнения при шейном остеохондрозе

Малоподвижный образ жизни часто приводит к дискомфорту в верхней части спины. Голова современного человека часами остается наклоненной к экрану телефона или монитору компьютера. Из-за этого хрящевые структуры между позвонками постепенно теряют влагу и истончаются. Специальные комплексы ЛФК позволяют убрать мышечные зажимы, улучшают местный ток крови и помогают тканям получать необходимые питательные элементы. Систематический подход помогает избежать обострений и делает шею сильной.

Изображение от cottonbro studio

Особенности шейного остеохондроза

Шейный отдел позвоночника имеет уникальное анатомическое строение, которое сильно отличается от грудного или поясничного секторов. Позвонки здесь мелкие, они расположены очень близко друг к другу и обладают высокой подвижностью.

• Наличие крупных кровеносных сосудов. Через поперечные отростки шейных позвонков проходят артерии, которые снабжают кровью головной мозг. Даже небольшое смещение костных структур или мышечный спазм могут локально ухудшить этот процесс. В результате у человека возникают приступы потемнения в глазах, шум в ушах или тяжесть в затылочной области.
• Высокая концентрация нервных сплетений. Шейные корешки отвечают за чувствительность и движения рук, плечевого пояса и верхней части грудной клетки. При сдавливании этих путей дискомфорт может отдавать в локоть, кисть или вызывать онемение кончиков пальцев после долгого сна.
• Хрупкость суставов. Этот отдел несет постоянную статическую нагрузку, удерживая вес головы, который в среднем составляет около пяти килограммов. При наклоне головы вперед эта нагрузка возрастает в несколько раз, что ускоряет износ межпозвонковых дисков.

Для чего необходимы занятия

Двигательная активность выступает главным биологическим стимулятором для хрящевой ткани. Межпозвонковые диски не имеют собственных кровеносных сосудов, поэтому они получают питание исключительно из соседних мышечных тканей во время их работы. Когда человек долго сидит неподвижно, этот процесс останавливается, и хрящ начинает разрушаться. Регулярные тренировки восстанавливают этот естественный механизм, заставляя суставы получать влагу и микроэлементы. Правильные движения помогают сформировать вокруг позвоночника прочный каркас, который забирает на себя часть опорной нагрузки.

Чем полезны занятия гимнастикой

Систематическое выполнение подобранного комплекса меняет качество жизни уже через месяц тренировок. Каждое движение направлено на решение конкретной проблемы в тканях.

• Снижение мышечного тонуса. Специальные позы помогают расслабить перенапряженные мускулы, которые удерживали шею в неправильном положении.
• Улучшение подвижности. Постепенно увеличивается угол поворота головы, исчезает неприятный хруст при наклонах.
• Активация лимфотока. Движения помогают убрать застойные явления в тканях, что уменьшает отечность в области затылка.
• Стабилизация давления. Восстановление нормального тонуса мышц убирает зажатость с позвоночных артерий, что нормализует питание мозга.

Правила выполнения упражнений

Любая гимнастика для позвоночника требует строгого соблюдения методики, чтобы не нанести вред хрящам. Шея является деликатной зоной, где спешка недопустима.

• Исключите круговые вращения головы с запрокидыванием назад. Такое движение сильно сжимает задние отделы дисков и может травмировать суставы.
• Двигайтесь медленно. Скорость выполнения должна быть минимальной. Тратьте на один поворот или наклон от пяти до восьми секунд.
• Контролируйте плечевой пояс. Во время наклонов головы плечи должны оставаться неподвижными и опущенными вниз. Не тяните их вслед за ухом.
• Останавливайтесь при боли. Если упражнение вызывает резкий прострел, жжение или тошноту, немедленно прекратите его и вернитесь в исходную позу.

Топ-10 упражнений при шейном остеохондрозе

Этот комплекс объединяет подходы известных специалистов и классические элементы лечебной физкультуры. Он развивает как силу, так и гибкость тканей.

Статические упражнения

Положите правую ладонь на правую щеку. Пытайтесь наклонить голову вправо, но рукой оказывайте сопротивление. Голова должна оставаться абсолютно неподвижной. Удерживайте это мышечное напряжение в течение семи секунд, затем расслабьтесь. Повторите этот цикл для левой стороны, а затем положите ладонь на лоб и давите вперед. Этот метод укрепляет мускулатуру без смещения позвонков.

Упражнения Дикуля

Встаньте ровно, руки опустите вдоль тела. Медленно поверните голову в крайнее правое положение, зафиксируйте точку на три секунды. Так же плавно вернитесь в центр и повторите поворот влево. Метод направлен на восстановление симметрии мышечного тонуса с обеих сторон.

Упражнения по Бубновскому

Сядьте на стул, выпрямите спину. Поднимите руки через стороны вверх, сцепите пальцы в замок над головой. Мягко потянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Этот прием увеличивает расстояние между позвонками и убирает компрессию с нервных окончаний.

Вращения в плечевых суставах внутрь и наружу

Положите кисти рук на плечи. Начните делать медленные вращения локтями вперед, стараясь соединить их перед грудью. Выполните десять таких повторений, а затем измените направление и вращайте локти назад. Это движение разогревает крупные мышцы плечевого пояса.

Круговые вращения в плечевых суставах назад

Опустите руки вниз. Начните поднимать оба плеча вверх к ушам, затем отводите их назад, сводя лопатки, и опускайте вниз. Получается круговое движение только плечами. Упражнение снимает застой в трапециевидной мышце.

Растяжка

Заведите правую руку через голову и положите ладонь на левое ухо. Мягко направьте правое ухо к правому плечу, используя только легкий вес руки. Почувствуйте натяжение боковой поверхности. Удерживайте позу тридцать секунд.

Упражнение с эластичной лентой

Зафиксируйте резиновую ленту на уровне груди, возьмите концы в руки. Отводите руки назад, растягивая ленту и соединяя лопатки. Держите шею ровно, не выдвигайте подбородок вперед. Так укрепляются мышцы верхней части спины.

Мостик на шее

Выполняется только на коврике. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Опираясь на стопы и затылок, слегка приподнимите таз и спину от пола. Держите нагрузку пять секунд. Это сложное движение, которое требует хорошей базовой подготовки.

Достаем подбородком до груди

Плавно опускайте голову вниз, стараясь положить подбородок на грудину. Если гибкости не хватает, опускайте до комфортной точки. Руки можно положить на затылок для небольшого утяжеления.

Жим над головой

Возьмите легкие гантели или бутылки с водой. Поднимайте руки от плеч строго вверх, полностью выпрямляя локти. Следите, чтобы голова не наклонялась вперед во время подъема веса.

Удержание штанги над головой сидя

Используйте легкий бодибар. Поднимите его над головой на прямых руках и удерживайте позицию тридцать секунд. Спина должна оставаться идеально прямой. Это развивает статическую выносливость плечевого пояса.

Наклоны головы в стороны

Медленно наклоняйте голову к правому плечу, затем к левому. Двигайтесь в одной плоскости, словно ваша спина и затылок прижаты к стене. Не делайте резких движений в крайних точках.

Подъём плеч

Поднимите плечи максимально высоко, задержите на пять секунд в состоянии сильного напряжения, затем резко опустите их вниз, полностью расслабляя всю верхнюю часть туловища.

Противопоказания

Гимнастика может нанести вред, если выполнять ее в неподходящий момент. Существуют четкие медицинские ограничения для физических нагрузок в этой зоне.

• Острый период заболевания, когда любая попытка пошевелить головой вызывает сильную боль.
• Наличие межпозвонковых грыж большого размера с признаками сдавления спинного мозга.
• Повышенное артериальное давление или гипертонический криз в день тренировки.
• Инфекционные заболевания, которые сопровождаются высокой температурой и общей слабостью.
• Серьезные нарушения координации движений и частые обмороки.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо сочетать двигательную активность с правильной организацией быта.

• Обустройте рабочее место. Монитор должен находиться прямо перед вашими глазами, чтобы вам не приходилось постоянно наклонять голову или поворачивать ее в сторону. Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы стопы полностью стояли на полу, а локти лежали на столе под углом девяносто градусов.
• Следите за осанкой во время ходьбы. Не направляйте взгляд под ноги, расправьте плечи и слегка втяните живот. Это распределяет вес тела равномерно по всему позвоночному столбу.
• Используйте ортопедические изделия. Специальная подушка с валиком под шею поддерживает правильный изгиб позвоночника во время ночного отдыха. Это позволяет мышцам полностью расслабиться за ночь.

Упражнения для профилактики

Для предупреждения проблем с шеей отлично подходят легкие пятиминутные разминки в течение рабочего дня. Каждый час отрывайтесь от компьютера, чтобы сделать несколько простых движений. Сведите лопатки вместе, сделайте пару медленных наклонов головы в стороны и потянитесь руками вверх. Такая простая привычка не позволяет крови застаиваться, сохраняет эластичность связок и защищает межпозвонковые диски от преждевременного износа. Профилактика требует гораздо меньше времени, чем восстановление поврежденных суставов.