Как улучшить метаболизм в женском организме: советы экспертов

Метаболизм, или обмен веществ, – это совокупность процессов, благодаря которым организм получает энергию из пищи, расходует ее и поддерживает работу всех органов. От скорости обмена веществ зависит, сколько энергии требуется человеку в состоянии покоя и при физической активности. У женщин на обмен веществ влияют возраст, состав тела, уровень физической активности, питание, сон, гормональный фон и общее состояние здоровья. Поэтому выражение «ускорить метаболизм» не совсем точно: речь скорее идет о создании условий, при которых организм нормально расходует энергию и сохраняет мышечную массу.

Что такое метаболизм и от чего зависит его скорость

Большую часть энергии организм расходует не во время тренировок, а на поддержание жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, температуры тела, работы мозга и внутренних органов. Этот показатель называют основным, или базовым, обменом.

На расход энергии влияют:

• возраст;
• рост и масса тела;
• количество мышечной и жировой ткани;
• физическая активность;
• особенности питания;
• гормональный фон;
• состояние здоровья;
• качество и продолжительность сна.

Причины замедления обмена веществ у женщин

Возрастные гормональные изменения

С возрастом меняется гормональный фон, а в период перименопаузы и менопаузы происходят значительные изменения уровня половых гормонов. Одновременно может меняться распределение жировой ткани и уменьшаться мышечная масса. Это не означает, что после 40 или 50 лет похудеть невозможно. Скорее, в этом возрасте особенно важно поддерживать мышечную массу, регулярно двигаться и не допускать длительного периода малоподвижности.

Малоподвижный образ жизни

Когда человек мало двигается, он расходует меньше энергии в течение дня. При этом речь идет не только о тренировках. Важны прогулки, подъем по лестнице, домашние дела, перемещения в течение рабочего дня и другие виды повседневной активности. Даже небольшое увеличение ежедневной активности может стать важным шагом для поддержания здорового веса.

Строгие диеты и дефицит калорий

Сильное ограничение питания действительно приводит к снижению массы тела, но длительные жесткие диеты могут сопровождаться уменьшением мышечной массы и снижением энергетических потребностей организма. Стратегия «есть как можно меньше» не является оптимальным способом управления весом. Гораздо эффективнее создать умеренный дефицит калорий и одновременно обеспечить достаточное количество белка, питательных веществ и физической активности.

Как ускорить метаболизм

Занятия спортом

Один из наиболее эффективных способов увеличить расход энергии – регулярная физическая активность. Особенно полезно сочетать аэробные нагрузки с упражнениями, направленными на развитие силы. Для женщин хорошим вариантом может стать гимнастика. Она позволяет одновременно работать над силой, гибкостью, координацией и выносливостью. В Европейском Гимнастическом Центре программы адаптируются под возраст и уровень подготовки, а среди направлений для взрослых представлены занятия гимнастикой и физическим развитием. При этом не существует единственной «тренировки для ускорения метаболизма». Лучше выбрать вид активности, который можно выполнять регулярно.

Правильный режим питания

Для поддержания нормального обмена веществ не требуется есть строго по часам или постоянно использовать специальные продукты. Гораздо важнее общая структура рациона. Основу питания могут составлять овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, источники белка, молочные или альтернативные им продукты, орехи и другие продукты с высокой питательной ценностью. При контроле веса важно обращать внимание как на качество рациона, так и на общее количество потребляемых калорий. Белок особенно нужен при снижении веса, поскольку помогает поддерживать мышечную ткань в сочетании с силовыми тренировками.

Полноценный сон

Недостаток сна влияет не только на самочувствие, но и на пищевое поведение и обменные процессы. Основная проблема заключается не обязательно в резком падении расхода энергии, а в комплексном влиянии недостатка сна на аппетит, питание, гормональную регуляцию и массу тела.

Питьевой режим

Вода необходима для нормализации работы организма, но представление о том, что большое количество воды резко ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир, научно не подтверждено. Питьевой режим следует подбирать с учетом жажды, питания, физической активности, температуры окружающей среды и состояния здоровья. Во время тренировок потребность в жидкости увеличивается. При этом не стоит заставлять себя выпивать чрезмерное количество воды ради похудения.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Не существует продукта, который способен существенно и надолго «разогнать» метаболизм. Некоторые продукты действительно требуют энергии для переваривания. В первую очередь это относится к белковой пище. Кроме того, рацион, богатый овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и источниками белка, помогает контролировать общую калорийность и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.

В рацион можно включать:

• яйца;
• рыбу и морепродукты;
• птицу и нежирное мясо;
• бобовые;
• кисломолочные продукты;
• цельнозерновые крупы;
• овощи;
• фрукты;
• орехи и семена.

Острые специи, кофе или зеленый чай могут незначительно влиять на энергетический обмен, однако рассчитывать на них как на средство похудения не стоит. Основное значение имеет весь рацион и его энергетическая ценность.

Когда стоит обратиться к врачу

Если вес неожиданно увеличивается или снижается без очевидных изменений в питании и активности, стоит обратиться к специалисту. Консультация врача особенно важна, если вместе с изменением веса появились:

• выраженная слабость;
• постоянная сонливость;
• сердцебиение;
• нарушения менструального цикла;
• ощущение холода;
• выпадение волос;
• отеки;
• резкое изменение аппетита;
• сильная жажда;
• нарушения пищеварения.

Причиной изменения массы тела могут быть не только особенности образа жизни, но и заболевания или прием некоторых лекарств.

Заключение

Улучшение метаболизма – это не попытка найти волшебный продукт или тренировку, которая мгновенно увеличит расход калорий. Гораздо эффективнее создать устойчивый образ жизни, который помогает сохранять мышечную массу, поддерживать нормальный уровень физической активности и контролировать питание. Для женщины особенно важно учитывать возрастные изменения состава тела и гормонального фона. Регулярные тренировки, включая гимнастику, полноценный сон, сбалансированное питание и достаточное потребление жидкости помогают поддерживать здоровье и нормальную массу тела.

Список литературы:

1. Мельниченко Г. А., Дедов И. И. Эндокринология: национальное руководство. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2021. – 1112 с.
2. Аткинс С. Анатомия и физиология человека. Руководство для фитнес-тренеров. – М.: Эксмо, 2019. – 320 с.
3. МакАрдл В. Д., Катч Ф. И., Катч В. Л. Физиология exercise: энергия, питание и человеческие возможности. – СПб.: Олимп, 2020. – 640 с.
4. Ковальков А. В. Методика доктор Ковалькова. Победа над весом. – М.: Эксмо, 2018. – 656 с.
5. Шмидт Р., Тевс Г. Физиология человека. В 3-х томах. – М.: Мир, 2017. – 872 с.