Упражнения на кольцах – техника выполнения, виды и польза

Содержание

• Особенности тренировок на кольцах
• Базовые упражнения для начинающих
• Вис на кольцах: правильная техника
• Подтягивания: пошаговое обучение
• Отжимания: как делать правильно
• Продвинутые упражнения на кольцах
• Выход силой: техника выполнения
• Стойка на руках: подготовка и выполнение
• Skin the Cat: особенности
• Какие мышцы работают при тренировках на кольцах
• Руки и плечи
• Спина
• Грудные мышцы
• Пресс и мышцы кора
• Техника безопасности и частые ошибки
• Как избежать травм
• Частые ошибки новичков
• Как выбрать гимнастические кольца
• Материалы изготовления
• Крепления и регулировка высоты
• Лучшие производители
• Программа тренировок на кольцах
• Новичкам
• Для среднего уровня
• Продвинутый уровень
• Заключение

Упражнения на кольцах – это универсальное решение для функциональной тренировки. Они подходят детям, мужчинам и женщинам разных возрастов, профессиональным спортсменам и тем, кто только знакомится с элементами гимнастики.

С помощью колец можно эффективно поработать над силой хвата, сделать суставы более гибкими и подвижными, улучшить осанку и мышцы кора. Причем снаряды не займут много места. Их можно установить в спортивном зале, на улице или даже дома – достаточно организовать надежную опору.

Особенности тренировок на кольцах

Ключевая особенность упражнений на гимнастических кольцах – нестабильность снарядов. Например, брусья или перекладины предлагают фиксированную опору, в то время как кольца находятся в непрерывном движении. Даже для выполнения простейшего упражнения спортсмену нужно не только тянуться и отжиматься, но и следить за равновесием. Таким образом, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые в классических тренировках задействованы далеко не всегда.

Благодаря такой нагрузке гимнастика на кольцах оказывается более сложной и полезной, чем многие другие виды активностей. Профессиональный спортсмен или новичок получает существенный комплекс преимуществ:

• глубокую проработку мышц: в процессе участвуют не только крупные группы мышц, но и мелкие стабилизаторы, которые отвечают за то, чтобы суставы находились в правильном положении;
• развитие подвижности и гибкости: суставы двигаются в естественной амплитуде, благодаря чему снижается риск травм, а вот пластичность тела, наоборот, растет;
• укрепление суставов и связок: опять же за счет свободного движения нагрузка на суставы сокращается;
• выработку координации и баланса: даже простые отжимания и подтягивания на кольцах превращаются в упражнения на равновесие;
• развитие психоэмоциональной устойчивости: подвижность снаряда требует от спортсмена самообладания и сосредоточенности. Таким образом улучшается и психологическое состояние гимнаста. Особенно развитие сосредоточенности и внимания будет полезно маленьким детям, которые по природе своей часто неусидчивы и легко отвлекаются.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения на кольцах для начинающих – это простые движения, которые необходимо освоить, чтобы подготовить тело к нестабильности снаряда, укрепить связки и ознакомиться с базовой техникой.

Вис на кольцах: правильная техника

Если нужно освоить трюки на кольцах для начинающих, вис – это база. Без него будет сложно укрепить хват, плечи, стабилизироваться. Чтобы выполнить упражнение:

1. Возьмитесь за снаряды, расположенные на ширине плеч, прямым хватом.
2. Повисните на абсолютно прямых руках. Следите за тем, чтобы живот оставался подтянутым, а корпус – прямым. Ноги либо соедините, либо слегка согните.
3. Сведите лопатки и опустите их, чтобы защитить плечевые суставы. Не вжимайте при этом голову.
4. Удерживайтесь в этом положении, пока не устанете. Постепенно увеличивайте продолжительность виса.

Подтягивания: пошаговое обучение

Подтягивания на гимнастических кольцах имеют свои нюансы. Если сравнивать с турником, на кольцах нагрузка на суставы мягче из-за большей свободы движений. В то же время удержать равновесие сложнее.

Подтягивания укрепляют спину, руки, кор, положительно сказываются на координации.

Алгоритм следующий:

1. Повисните на кольцах, используя прямой хват.
2. На выдохе подтяните тело вверх, задействовав сокращения бицепсов и широчайших мышц спины.
3. Сохраняя корпус ровным, поднимитесь до уровня подбородка.
4. Аккуратно опуститесь, не расслабляя пресс и по-прежнему контролируя каждое движение.

Совет новичкам: начинать лучше с горизонтальных подтягиваний (ноги на полу, корпус под углом). Такой вариант снижает нагрузку и помогает освоить правильную технику.

Отжимания: как делать правильно

Это продвинутый уровень отжиманий на брусьях. Но в сравнении с турниками подвижность колец создает большую нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы, активируются и стабилизаторы.

Для выполнения:

1. Займите упор на кольцах: прямые руки, напряженный корпус.
2. Осторожно опускайтесь на вдохе с разведенными в сторону локтями. Не забывайте: кисти должны находиться параллельно друг другу.
3. Когда нижняя часть груди окажется на уровне колец, выдохните и с помощью трицепсов поднимитесь.
4. Сохраняйте жесткость корпуса, не позволяйте себе прогибаться в пояснице.

Продвинутые упражнения на кольцах

Если база схвачена, а мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к более сложным упражнениям. На продвинутом уровне нужна не только сила, но и баланс, контроль над собственным телом.

Выход силой: техника выполнения

Выход силой – одно из наиболее распространенных и впечатляющих упражнений. По сути, это переход от подтягиваний к упору на прямых руках. Чтобы сделать упражнение правильно:

1. Возьмитесь за кольца глубоким хватом, но таким образом, чтобы снаряд располагался не на пальцах, а в основании ладони.
2. Подтянитесь как можно ближе к груди.
3. Оказавшись в верхней точке, слегка разверните плечи назад, чтобы кольца оказались перед грудью.
4. Переведите тело вперед, в упор на кольца, отожмитесь.
5. Зафиксируйте это положение, затем плавно вернитесь вниз, сохраняя глубокий хват.

Стойка на руках: подготовка и выполнение

Стойка – сложный элемент, который требует серьезной подготовки. Прежде чем пробовать это упражнение на кольцах, необходимо научиться уверенно стоять на руках у стены или на полу.

Для подготовки следует потренироваться с отжиманиями от пола и на кольцах – это поможет укрепить трицепсы и плечи. Планка окажется отличным подспорьем в стабилизации тела. А для удержания равновесия понадобится отработать стойку у стены животом или спиной.

Техника выполнения стойки на руках на кольцах выглядит следующим образом:

1. Повисните на кольцах, удерживая прямой или глубокий хват.
2. Подтяните корпус вверх и выведите себя в положение упора на прямых руках.
3. Аккуратно оттолкнитесь руками и начинайте выносить тело вверх. Ваша задача – выйти в вертикаль, не утратив баланса и контроля над своим телом.
4. Удерживайтесь в позиции. Ноги должны быть прямыми, сведенными, ягодицы и корпус – напряженными. Старайтесь удержать спину прямой, взгляд направьте на руки.
5. Аккуратно вернитесь обратно. При спуске спина должна быть скругленной, а руки – прямыми, чтобы смягчить приземление и не упасть.

Skin the Cat: особенности

Это упражнение – комбинация силы и гибкости. Оно не только укрепляет мускулатуру пресса, рук и спины, но и развивает подвижность плечевых суставов.

Техника упражнения:

1. Повисните на кольцах, руки – прямые.
2. Подтяните ноги и начните их движение вперед, затем – вверх.
3. Перейдите в перевернутый вис, при котором таз окажется выше плеч, а ноги будут смотреть вниз.
4. Медленно опуститесь, насколько позволяют ваши возможности.
5. Вернитесь обратно, подтянув ноги к груди.

Какие мышцы работают при тренировках на кольцах

Руки и плечи

Бицепсы активно задействованы в подтягиваниях и удержании статического положения. Они отвечают за то, чтобы руки сгибались, а корпус без труда поднимался вверх.

Выходы силой и отжимания не обходятся без трицепсов. Они помогают разогнуть руки и стабилизировать локти в упоре.

В постоянном напряжении находятся предплечья. Их задача – проконтролировать положение кистей и удержать хват.

Если нужно стабилизировать плечевой пояс, на помощь приходят дельтовидные мышцы. Передние пучки особенно нагружаются в стойке на руках, задние – в подтягиваниях и в статике.

Спина

База – это широчайшие мышцы. Основные акторы при подтягиваниях. Они отвечают за подъем корпуса, важны для поддержания осанки.

Для сведения лопаток и стабилизации плеч нужны трапециевидные мышцы. Также их задача – обеспечивать плавные переходы из одного положения в другое.

Когда речь идет о таких упражнениях, как Skin the Cat, используются мышцы-разгибатели спины. Поддерживают позвоночник в динамических упражнениях.

Грудные мышцы

В занятиях на кольцах грудные мышцы получают значительную нагрузку, особенно в отжиманиях и удержании упора. Причина – подвижность гимнастического снаряда.

Пресс и мышцы кора

Прямая мышца живота помогает в стабилизации корпуса, работает в той же «кошке».

Если необходима балансировка или движения на вращение, задействуются косые мышцы.

А во избежание прогиба в пояснице помогают поясничные мышцы.

Техника безопасности и частые ошибки

Тренировки на кольцах способны подарить отличные результаты, но при неправильной технике могут обернуться травмами. Поэтому важно не пренебрегать правилами безопасности и следить за собственными ошибками.

Как избежать травм

В первую очередь важно помнить о разминке. Вращения руками, легкие подтягивания, растяжка плеч помогут подготовить суставы к предстоящей нагрузке.

Также необходимо соблюдать принцип «от простого к сложному». Нельзя начинать с какой-нибудь стойки, не освоив вис, подтягивания и отжимания.

Важен и контроль амплитуды. Слишком резкие движения могут спровоцировать растяжение связок.

Кроме того, не зря практически к каждому упражнению даются рекомендации относительно жесткого корпуса. Если не напрячь пресс и ягодицы, вся нагрузка придется на плечи и поясницу, а значит, возрастет и риск травмы.

И, конечно, принципиальна техника установки гимнастических колец. Снаряды должны находиться на одинаковой высоте, при этом обязательно прочное крепление.

Частые ошибки новичков

• Слабый хват: держаться только пальцами – значит перегрузить кисть и создать риск, что снаряд выскользнет из рук. Кольцо должно располагаться в основании ладони;
• потеря контроля при опускании тела: суставы получат неполезную, травматичную нагрузку, если после отжимания или подтягивания бесконтрольно бросить корпус вниз;
• прогиб в пояснице: случается при расслабленном прессе. Упражнение становится неэффективным, а угроза получить травму усугубляется;
• слишком широкое расположение колец: при отжиманиях, выходе силой важно, чтобы снаряды находились ближе к корпусу. В противном случае спортсмен потеряет равновесие;
• игнорирование боли: если что-то болит или спортсмен чувствует дискомфорт, лучше поставить занятие на паузу. Тренировка на морально-волевых в этой ситуации может спровоцировать хронические травмы.

Как выбрать гимнастические кольца

От качества снарядов зависит не только будет ли спортсмену удобно, но и станут ли тренировки безопасными для него. Обращать внимание следует на материал, способ крепления и производителя.

Материалы изготовления

Классическим вариантом является дерево. У деревянных колец слегка шероховатая поверхность, они легкие, тактильно приятные. Они обеспечивают мягкий хват, руки, даже вспотев, не скользят.

Однако самые прочные и долговечные – металлические кольца. Чаще всего используются в уличных спортивных зонах, поскольку демонстрируют устойчивость при разных погодных условиях. Но за счет гладкой поверхности они в сравнении с деревянными более скользкие, да и вес заметно выше.

Если интересует бюджетный вариант, можно выбрать пластиковые снаряды. Но этот тип колец подойдет только новичкам. Со временем кольца придется менять, поскольку их поверхность трескается от нагрузок, руки начинают скользить, а это небезопасно.

Крепления и регулировка высоты

Гимнастические кольца висят на прочных стропах, фиксацию которых осуществляют карабины или пряжки. Важно, чтобы система позволяла беспрепятственно менять высоту кольца в зависимости от упражнения.

Необходимы широкие ремни, которые могут выдержать большой вес. Подходящий вариант ширины – не менее 3 см. Также на ремнях должно быть указано, какую нагрузку они способны выдержать.

Лучшие производители

Брендов на рынке довольно много. Чтобы выбрать наиболее оптимальный вариант, проконсультируйтесь с тренером, почитайте отзывы (желательно на стороннем ресурсе, а не на сайте производителя), сопоставьте предлагаемую стоимость и собственные возможности.

Программа тренировок на кольцах

Составляя программу, нужно учитывать уровень спортсмена. Главное – начинать с простого и постепенно переходить к более сложным элементам.

Новичкам

Задача: укрепить хват, привыкнуть к кольцам, научиться контролю собственного тела.

Примерная программа (2–3 раза в неделю):

• вис на кольцах – 3 подхода по 20–40 секунд;
• горизонтальные подтягивания (ноги на полу) – 3 × 6–8;
• отжимания с кольцами на низком уровне (ноги на полу) – 3 × 6–8;
• планка на кольцах (предплечья на кольцах, корпус прямой) – 3 × 20–30 секунд.

Для среднего уровня

Задача: развить выносливость и силу, освоить переходы.

Примерная программа (3 раза в неделю):

• подтягивания в вертикальном положении – 4 × 6–10;
• отжимания в упоре на кольцах – 4 × 8–10;
• удержание «уголка» (ноги под прямым углом) – 3 × 15–20 секунд;
• подъем силой с помощью (частичный выход силой) – 3–4 попытки;
• Skin the Cat (вариант с согнутыми ногами) – 3–4 повторения.

Продвинутый уровень

Задача: работа над балансом и силовыми компонентами.

Примерная программа (3–4 раза в неделю):

• выход силой – 5–6 успешных попыток;
• стойка на руках на кольцах у стены – 4 × 20–30 секунд;
• отжимания вниз головой (стойка у стены) – 4 × 6–8;
• удержание «уголка» в верхней точке подтягивания – 3 × 20 секунд;
• Skin the Cat (полная амплитуда) – 3–5 повторений.

Заключение

Гимнастические кольца – это не просто спортивный снаряд, это полезный инструмент для каждого, кто хочет развить силу, выносливость, научиться контролировать собственное тело. Упражнения на кольцах задействуют все группы мышц, позитивно сказываются на суставах, балансе и концентрации.

Если вы давно хотели ознакомиться с чем-то новым, действенным, пришла пора купить пару колец и начать. А чтобы занятия были более техничными, результативными и безопасными, запишитесь в Европейский Гимнастический Центр на пробное занятие, приводите своих детей и легко всей семьей осваивайте сложные техники под руководством профессионалов.