Дыхательная гимнастика: упражнения на дыхание для здоровья и похудения

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, направленных на осознанное управление дыханием: его глубиной, ритмом и продолжительностью вдоха и выдоха. Такие практики могут использоваться для расслабления, улучшения контроля дыхания, повышения переносимости физической нагрузки и общего самочувствия. При этом дыхательные упражнения не стоит рассматривать как самостоятельный способ лечения заболеваний или быстрый метод похудения. Для поддержания здоровья их разумно сочетать с регулярной физической активностью и полноценным питанием.

Как дыхательная гимнастика влияет на организм

Дыхание непосредственно связано с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Во время выполнения специальных упражнений человек учится контролировать частоту и глубину дыхания, расслаблять мышцы и координировать вдохи и выдохи. Особое внимание уделяется диафрагме – основной дыхательной мышце. При диафрагмальном дыхании она активно участвует во вдохе и выдохе, а движение живота становится более заметным. Такой способ помогает сформировать более спокойный и контролируемый дыхательный паттерн. Дыхательные упражнения также могут способствовать расслаблению. Медленное дыхание с удлиненным спокойным выдохом часто используется как способ снизить субъективное ощущение напряжения. Для людей с некоторыми заболеваниями дыхательной системы дыхательные упражнения также могут применяться в рамках реабилитации, однако конкретную технику должен подбирать специалист. Например, обзор Cochrane отмечает, что у людей с ХОБЛ дыхательные упражнения способны улучшать функциональную переносимость нагрузки, хотя результаты в отношении одышки и качества жизни неоднозначны. Важно понимать: дыхательная гимнастика не «насыщает органы кислородом» в неограниченном количестве и не способна заменить физическую активность. Ее основная ценность – тренировать дыхательный контроль и формировать более комфортный паттерн дыхания.

Основные техники дыхательных упражнений

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное, или брюшное, дыхание предполагает активное участие диафрагмы. При вдохе живот слегка поднимается, а при выдохе возвращается в исходное положение. Для освоения техники можно лечь на спину и положить одну ладонь на грудь, а другую – на живот. Сделайте спокойный вдох через нос и постарайтесь направить движение преимущественно в область живота. Затем медленно выдохните. Важна не максимальная глубина вдоха, а отсутствие напряжения. Не нужно специально втягивать или выпячивать живот с усилием.

Бодифлекс

Это фитнес-система, в которой дыхательные упражнения сочетаются с определенными позами и статическими упражнениями. Ее популярность связана прежде всего с обещаниями уменьшения объемов тела и ускоренного похудения. Основной элемент методики – особый цикл дыхания, после которого выполняются упражнения с кратковременным задержанием дыхания. Однако к подобным практикам следует относиться осторожно. Задержка дыхания и интенсивные дыхательные манипуляции подходят не всем. Новичкам не стоит пытаться выполнять сложные варианты самостоятельно или увеличивать продолжительность задержки ради «лучшего результата».

Оксисай

Также относится к фитнес-подходам, объединяющим дыхание и физические упражнения. В отличие от бодифлекса, методика делает акцент на непрерывном дыхании без длительной задержки. Упражнения обычно выполняются с определенным положением тела и последовательностью вдохов и выдохов. Как и в случае с бодифлексом, не стоит воспринимать оксисайз как самостоятельный способ сжигания жировых запасов. Главная задача любой подобной системы – правильно выполнять движения и не допускать головокружения, чрезмерного напряжения или дискомфорта.

Пошаговый комплекс упражнений для начинающих

Начать можно с простого комплекса продолжительностью около 5–10 минут.

1. Спокойное диафрагмальное дыхание. Лягте или сядьте удобно. Положите ладонь на живот. Сделайте медленный вдох через нос, почувствуйте движение живота, затем спокойно выдохните. Повторите 8–10 раз.
2. Дыхание с удлиненным выдохом. Сделайте комфортный вдох через нос, после чего медленно выдыхайте через слегка сомкнутые губы. Не пытайтесь выдохнуть весь воздух с усилием. Выполните 5–8 повторений.
3. Дыхание с контролем положения тела. Встаньте прямо, опустите плечи и расслабьте шею. На вдохе сохраняйте свободное положение корпуса, на выдохе слегка напрягите мышцы живота. Повторите 8–10 раз.
4. Дыхание во время легкого движения. Медленно поднимите руки через стороны во время вдоха и опустите на выдохе. Движения должны быть плавными и не вызывать одышки.
5. Завершение. В течение одной-двух минут просто дышите в естественном ритме и оцените свое состояние.

Если появляется головокружение, слабость, боль или ощущение нехватки воздуха, упражнение необходимо прекратить.

Как правильно выполнять дыхательную гимнастику

Главное правило – дыхание не должно превращаться в соревнование. Необходимо сохранять комфортный темп и избегать чрезмерно глубоких или частых вдохов. Лучше заниматься в хорошо проветриваемом помещении, в свободной одежде. Перед тренировкой желательно несколько минут спокойно посидеть или походить. Начинающим не рекомендуется сразу использовать сложные техники с продолжительными задержками дыхания. Сначала стоит освоить естественное диафрагмальное дыхание и научиться контролировать вдох и выдох.

Время и частота занятий

Для начала достаточно 5–10 минут в день. В дальнейшем продолжительность можно постепенно увеличивать, если занятия хорошо переносятся. Регулярность важнее длительности одной тренировки. Например, короткая ежедневная практика может быть удобнее, чем редкие занятия по 30–40 минут. Дыхательную гимнастику можно выполнять утром, вечером или в течение дня. Некоторые упражнения удобно использовать перед сном или после напряженной работы, если они помогают расслабиться. При этом дыхательные практики не должны полностью заменять обычную физическую активность. Для здоровья важна комбинация аэробных нагрузок, силовых упражнений и повседневной двигательной активности.

Противопоказания

У дыхательной гимнастики нет единого списка противопоказаний, поскольку безопасность зависит от конкретной техники и состояния здоровья человека. Особая осторожность необходима при заболеваниях сердца и сосудов, серьезных заболеваниях легких, склонности к обморокам, беременности, повышенном или пониженном давлении и других состояниях, при которых задержка дыхания или интенсивная гипервентиляция могут быть нежелательны. Перед началом занятий людям с хроническими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом. Во время тренировки появление боли в груди, выраженной одышки, сильного головокружения, потемнения в глазах или предобморочного состояния – повод немедленно прекратить упражнение и обратиться за медицинской помощью при необходимости.

Дыхательная гимнастика для похудения: правда или миф

Дыхательная гимнастика сама по себе не является полноценным способом похудения. Чтобы уменьшалась жировая масса, организм должен длительное время получать меньше энергии, чем расходует. Основную роль здесь играют питание и физическая активность. Поэтому заявления о том, что бодифлекс или оксисайз способны самостоятельно обеспечить выраженное похудение без изменения питания и двигательной активности, следует воспринимать критически. При этом дыхательная гимнастика может косвенно помогать человеку, который снижает вес. Она позволяет лучше контролировать дыхание во время тренировок, способствует расслаблению и может стать дополнительной частью регулярного фитнеса. Оптимальная стратегия – сочетать дыхательные упражнения с ходьбой, гимнастикой, силовыми или аэробными тренировками и рациональным питанием.

Комментарии экспертов Европейского Гимнастического Центра

В Европейском Гимнастическом Центре отмечают важность правильного дыхания и его сочетания с физической активностью. Диафрагмальное дыхание – это техника, при которой активно работает диафрагма, однако важно правильно дышать: спокойно делать вдох через нос, контролировать движения живота и плавно выдыхать. Дыхательные навыки лучше развивать одновременно с общей физической подготовкой, поскольку регулярные физические нагрузки полезны не только для развития выносливости, но и улучшения работы дыхательной системы. Особенно полезным может быть сочетание контролируемого дыхания с упражнениями на силу, гибкость, координацию и выносливость.

Список литературы:

1. Стрельникова А. Н. Полный курс дыхательной гимнастики. – М.: АСТ, 2020. – 224 с.
2. Грир Чайлдрс. Великолепная фигура за 15 минут в день. – М.: Попурри, 2018. – 208 с.
3. Лувсан Г. Очерки методов восточной рефлексотерапии. – Новосибирск: Наука, 1991. – 432 с.
4. Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры. – М.: ТВТ Дивизион, 2009. – 192 с.
5. Козырева О. В. Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки и стопы. – М.: Просвещение, 2003. – 140 с.