Учимся подтягиваться: техника, упражнения и программа подтягиваний с нуля

Содержание

• Кому подходят подтягивания
• В каком возрасте начинать
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Техника подтягиваний на турнике
• Типичные ошибки при подтягивании
• Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
• Как научиться подтягиваться с нуля
• Как часто тренироваться
• Как увеличить количество подтягиваний
• Как научиться подтягиваться ребёнку
• Программа подтягиваний для детей и мальчиков
• Упражнения подготовки для детей
• Занятия в Европейском Гимнастическом Центре
• Частые вопросы о подтягиваниях
• Как быстро прогрессировать
• Почему не получается подтягиваться
• Сколько раз нужно подтягиваться для результата

Подтягивания на перекладине — это фундаментальное упражнение в мире физической культуры. Многие считают, что если человек не умеет подтягиваться ни одного раза, то этот барьер непреодолим, однако это миф. Научиться подтягиваться с нуля может абсолютно каждый, независимо от текущего уровня подготовки. Процесс освоения этого упражнения схож с обучением ходьбе или езде на велосипеде: важна последовательность, регулярность и правильная методология. Подтягивание — это комплексное движение, требующее синхронной работы нервной системы и нескольких крупных мышечных групп. Если ваши мышцы пока не готовы поднять вес собственного тела, их можно и нужно подготовить с помощью подводящих упражнений. Главное — не пытаться форсировать события, а планомерно укреплять целевые зоны.

Кому подходят подтягивания

• Для детей и подростков это идеальный способ сформировать правильную осанку, укрепить мышечный корсет и стимулировать зоны роста за счет умеренного вытягивания позвоночника.
• Для мужчин подтягивания служат базой для развития сильного, мужественного торса, широкой спины и мощных рук. Это эталонный показатель относительной физической силы.
• Для женщин упражнение полезно тем, что оно эффективно тонизирует мышцы верхней части тела, улучшает форму плеч и спины, при этом не перегружая поясницу, в отличие от тяжелой атлетики.
• Для людей сидячих профессий вис на турнике и подтягивания — это спасение от остеохондроза. Они помогают разгрузить межпозвоночные диски, снять зажимы после многочасовой работы за компьютером и восстановить нормальное кровообращение в шейно-грудном отделе.

В каком возрасте начинать

Строгих возрастных ограничений для знакомства с турником не существует. Начинать пассивные занятия — такие как простой вис на перекладине с поддержкой взрослого — можно уже с 1,5–2 лет. В этом возрасте детские площадки и домашние спортивные уголки становятся отличной базой для развития хватки и координации движений. Это прекрасная оздоровительная гимнастика. Осознанно учиться именно подтягиваться (выполнять тяговое движение) дети могут начинать в возрасте 4–6 лет, когда мышечно-связочный аппарат становится более зрелым, а ребенок способен понимать и выполнять инструкции тренера или родителя. Что касается верхней возрастной планки, то ее нет. Начать тренироваться на турнике можно и в 40, и в 50, и в 60 лет. В зрелом возрасте ключевым фактором становится умеренность, плавный прогресс и тщательная разминка суставов перед началом каждого занятия.

Какие мышцы работают при подтягивании

Подтягивания относятся к базовым (многосуставным) упражнениям. Это значит, что в движение вовлекается сразу несколько суставов (плечевой и локтевой), а также огромное количество крупных и мелких мышечных групп. Понимание того, какие мышцы работают, помогает лучше концентрироваться на движении и выполнять его технически верно.

Мышцы спины. Спина принимает на себя основную долю нагрузки при правильном выполнении упражнения.

• Широчайшие мышцы спины («крылья»). Именно они отвечают за приведение плеча к туловищу. Когда вы тянете локти вниз к бокам, работают именно широчайшие. Они делают спину визуально шире, формируя эстетичный V-образный силуэт.
• Трапециевидные и ромбовидные мышцы. Расположены в верхней и средней частях спины. Они отвечают за сведение лопаток в верхней точке траектории и стабилизацию плечевого пояса.
• Большая круглая мышца. Работает в синергии с широчайшими, помогая осуществлять тяговое движение.

Бицепс и предплечья. Руки выполняют важнейшую роль, являясь главным проводником усилия от перекладины к корпусу.

• Двуглавая мышца плеча (бицепс). Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Сила вовлечения бицепса напрямую зависит от выбранного хвата (при обратном хвате бицепс работает максимально активно).
• Плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышцы. Расположены под бицепсом и на предплечье. Они активно включаются при прямом и нейтральном хватах.
• Мышцы предплечья (сгибатели пальцев). Эти мышцы работают в статическом режиме на протяжении всего упражнения. От их выносливости зависит то, насколько долго и крепко вы сможете удерживать перекладину пальцами. Если хват слабый, вы сорветесь с турника раньше, чем устанет спина.

Мышцы кора. Многие ошибочно полагают, что подтягивания тренируют только верх тела. На самом деле, мышцы кора выполняют колоссальную стабилизирующую работу.

• Прямая и косые мышцы живота (пресс). Находятся в постоянном напряжении, удерживая тело от раскачивания. Пресс не позволяет ногам бесконтрольно уходить назад или вперед, сохраняя жесткость всей конструкции вашего тела.
• Мышцы-разгибатели поясницы. Удерживают позвоночник в безопасном, ровном положении, обеспечивая жесткую передачу импульса от нижней части тела к верхней.

Техника подтягиваний на турнике

Исходное положение и хват

1. Повисните на перекладине. Руки должны быть полностью выпрямлены, но плечи не должны «зажимать» уши. Слегка опустите лопатки вниз.
2. Напрягите мышцы кора, ягодицы и ноги. Тело должно представлять собой единую жесткую линию. Ноги можно держать прямыми или слегка согнуть в коленях и скрестить, если турник расположен низко.
3. Направьте взгляд слегка вверх, на перекладину, но не закидывайте голову назад слишком сильно, чтобы не пережимать шею.

В зависимости от постановки кистей выделяют три основных типа хвата.

Прямой хват. Наиболее классический вариант. Ладони направлены тыльной стороной к лицу (от себя). Руки располагаются на ширине плеч или чуть шире.

• Особенности: Этот вид хвата максимально нагружает мышцы спины (широчайшие) и плечелучевую мышцу. Он является базовым для всех военно-спортивных нормативов. Чем шире хват, тем больше нагрузка смещается на внешние края широчайших мышц, однако слишком широкий хват сокращает амплитуду движения и повышает риск травмы плеча.

Обратный хват. Ладони развернуты к лицу (на себя). Расстояние между руками обычно соответствует ширине плеч или делается чуть уже.

• Особенности: В этом положении биомеханика меняется таким образом, что значительную часть работы забирает на себя бицепс. Анатомически подтягиваться обратным хватом большинству новичков существенно легче, так как сгибатели руки у обычного человека часто развиты лучше, чем мышцы спины. Это отличный промежуточный этап при обучении.

Нейтральный хват. При таком хвате ладони повернуты друг к другу. Для его выполнения требуются параллельные брусья, специальные рукоятки на турнике или лестница-рукоход.

• Особенности: Самый безопасный и анатомически комфортный хват для плечевых суставов. Нагрузка распределяется равномерно между широчайшими мышцами спины, брахиалисом и бицепсом. Рекомендуется людям, имевшим в прошлом травмы плеч.

Типичные ошибки при подтягивании

• Раскачивания и рывки (киппинг). Использование инерции ног и таза разгружает целевые мышцы и создает опасную крутящую нагрузку на плечевые суставы и поясницу. Подтягивание должно быть плавным и подконтрольным.
• Зажимание шеи плечами. Если в нижней точке полностью расслабить плечевой пояс и «повиснуть на связках», плечи поднимутся к ушам. Это перегружает суставную сумку. Лопатки всегда должны быть слегка опущены и сведены.
• Частичная амплитуда. Подтягивание наполовину (без прохождения подбородком уровня грифа или без полного выпрямления рук внизу) снижает эффективность упражнения в разы.
• Выход подбородком за счет шеи. Часто в верхней точке, когда сил не хватает, тренирующийся начинает тянуть подбородок вверх, задирая голову. Это приводит к перенапряжению мышц шеи и может вызвать головокружение. Перекладины нужно достигать за счет подъема груди, а не вытягивания шеи.

Упражнения, чтобы научиться подтягиваться

Австралийские подтягивания. Их также называют горизонтальными подтягиваниями. Для их выполнения нужен низкий турник (на уровне пояса или груди) или регулируемые петли (TRX).

• Техника: Возьмитесь за перекладину, уйдите ногами вперед, чтобы тело оказалось под углом к полу. Натягивая тело в прямую линию, как струну, тянитесь грудью к грифу, сводя лопатки. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем тяжелее выполнять упражнение. Регулируя угол наклона, можно плавно дозировать нагрузку.

Тяга верхнего блока. Это тренажерная альтернатива подтягиваниям, которая позволяет выставить вес меньше, чем вес вашего собственного тела.

• Техника: Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоять широким хватом. На выдохе плавно тяните рукоять вниз к верхней части груди, отклоняя корпус буквально на несколько градусов назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение шло за счет опускания локтей, а не сжатия кулаков.

Негативные подтягивания. Это один из самых эффективных методов быстрого прогресса. Мышцы человека в уступающем (негативном) режиме работы способны выдерживать на 20–30 % больше нагрузки, чем в преодолевающем (позитивном).

• Техника: с помощью подставки, стула или прыжка окажитесь в верхней точке подтягивания (подбородок над турником). Затем максимально медленно и подконтрольно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. Идеальное время опускания — 4–6 секунд. Выполните несколько таких повторений.

Подтягивания с резиновой лентой. Специальные латексные петли (фитнес-резинки) стали революцией в тренировках на турнике. Они компенсируют часть веса вашего тела в самой сложной — нижней — фазе движения.

• Техника: закрепите один конец петли на турнике, а во второй вставьте стопу или колено. Резина будет выталкивать вас вверх, помогая преодолеть «мертвую точку». По мере роста силы меняйте толстые и тугие резинки на более тонкие, пока полностью от них не откажетесь.

Упражнения на укрепление хвата. Если ваши пальцы разжимаются раньше, чем устает спина, прогресса не будет. Укрепляйте кисти:

• Простой вис на время: Старайтесь удержаться на турнике без движений в течение 45–60 секунд за один подход.
• Вис на толстом турнике: Оберните перекладину полотенцем или используйте специальные расширители хвата. Это кратно усложнит задачу.
• Удержание блинов от штанги: Сжимайте пальцами тяжелые блины за края и удерживайте их на время.

Как научиться подтягиваться с нуля

Программа для начинающих на 4 недели

Занимайтесь через день (например: понедельник, среда, пятница). Перед каждой тренировкой обязательно делайте 5-минутную суставную разминку рук и плеч.

В конце 4-й недели сделайте 2 дня полного отдыха и попробуйте подтянуться самостоятельно без помощи приспособлений.

Как часто тренироваться

Мышцам требуется время на восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсацию). Оптимальная частота для новичка — 3 раза в неделю с перерывом минимум в 48 часов между сессиями. Ежедневные тренировки на пределе возможностей быстро приведут к перетренированности, воспалению сухожилий (тендиниту) и остановке прогресса. Отдых более 3–4 дней подряд, напротив, будет отбрасывать вас назад. Оптимален баланс: день работы — день отдыха.

Как увеличить количество подтягиваний

• Метод «Лесенка». Играйте со спортивным партнером или тренируйтесь соло. Сделайте 1 подтягивание, отдохните немного, затем 2, затем 3 и так до своего максимума, а потом спускайтесь вниз (3-2-1). Это незаметно увеличивает общий тоннаж тренировки.
• Кластерные сеты. Вместо того чтобы сделать 1 подход из 5 повторений из последних сил, сделайте 5 подходов по 2 повторения с коротким отдыхом (20–30 секунд) между ними. Суммарно вы выполните 10 чистых повторений вместо 5 грязных.
• Дополнительный вес. Если вы уверенно подтягиваетесь 10–12 раз в идеальной технике, закрепите на поясе небольшой дополнительный груз (2-5 кг). Когда вы снимете его, ваш собственный вес покажется вам пушинкой.

Как научиться подтягиваться ребёнку

Главное правило при работе с детьми — никакого принуждения и чрезмерных нагрузок. Тренировка должна носить элемент игры или соревновательного вызова, интересного самому ребенку. Обязательным условием является постоянный контроль и страховка со стороны взрослого. Полные дети, равно как и чрезмерно худые (астенического телосложения), будут испытывать естественные трудности: первым тяжело поднимать большой вес тела, у вторых дефицит мышечной массы. Здесь важен индивидуальный темп и похвала за любые, даже самые крошечные достижения.

Программа подтягиваний для детей и мальчиков

Детская программа строится на укреплении общего мышечного корсета. Занятия проводятся 3-4 раза в неделю в игровой форме.

• Фаза 1 (Знакомство). Простой вис на перекладине «Кто дольше провисит» (цель — дойти до 30 секунд). Передвижения на руках по лестнице-рукоходу.
• Фаза 2 (Подводящая). Подтягивания на низком турнике с опорой ногами о пол (родитель может слегка подталкивать ребенка под спину или помогать, придерживая за талию).
• Фаза 3 (Активная). Негативные опускания. Ребенок забирается на турник со стульчика и пытается как можно медленнее опуститься вниз под счет родителя: «Раз, два, три, четыре, пять!».

Упражнения подготовки для детей

Отжимания от пола. Развивают грудные мышцы и трицепс. Начинать можно с отжиманий от стены или от дивана, постепенно переходя к полу. Цель — 20 чистых повторений. При выполнении тело не должно прогибаться в пояснице.

Планка. Базовое статическое упражнение на мышцы кора. Задача — удерживать прямое положение тела на локтях или прямых руках в течение 20-30 секунд в 2-3 подходах.

Качание пресса. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях (их может придерживать взрослый). Плавные подъемы корпуса к коленям. Достаточно 2 подходов по 15 раз.

Лодочка. Лежа на животе, одновременно приподнять прямые руки и ноги над полом, задержавшись в этом положении на 10-15 секунд. Отлично укрепляет разгибатели спины, формируя королевскую осанку.

Занятия в Европейском Гимнастическом Центре

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок развивался гармонично, безопасно и под присмотром высококлассных специалистов, отличным решением станут тренировки в Европейском Гимнастическом Центре. Программы центра базируются на европейской системе Developing Gymnastics (развивающая гимнастика). Здесь используются передовые методики, сертифицированное и безопасное мягкое оборудование, поролоновые ямы, профессиональные батуты и разновысокие брусья. Опытные тренеры подбирают нагрузку с учетом возраста и анатомических особенностей каждого ребенка. Занятия в игровой и поддерживающей атмосфере помогут малышу не только быстро освоить подтягивания, но и развить общую координацию, гибкость, ловкость и уверенность в собственных силах, создав мощный фундамент для любых будущих спортивных достижений.

Частые вопросы о подтягиваниях

Как быстро прогрессировать

Скорость прогресса — строго индивидуальный показатель. Он зависит от вашего текущего веса, процента жира в организме, возраста и спортивного прошлого. В среднем, при соблюдении регулярности тренировок (3 раза в неделю) и правильном питании, человек средней комплекции способен пройти путь от 0 до 1-2 чистых подтягиваний за 3–6 недель. Не пытайтесь ускорить этот процесс, тренируясь каждый день — так вы только заработаете перетренированность и травмы суставов.

Почему не получается подтягиваться

Если вы тренируетесь уже долгое время, но прогресса нет, проанализируйте следующие факторы:

• Избыточный вес. Каждый лишний килограмм жировой ткани — это дополнительный балласт, который приходится поднимать вашим мышцам. Коррекция рациона питания может существенно ускорить ваш первый триумф на турнике.
• Слабый хват. Ваши руки просто отпускают перекладину раньше времени. Уделяйте больше внимания висам и укреплению кистей.
• Плохая нейромышечная связь. Вы пытаетесь тянуть себя вверх исключительно силой слабых рук, совершенно выключая из работы мощную спину. Научитесь сводить лопатки в начале движения.

Сколько раз нужно подтягиваться для результата

Все зависит от ваших целей:

• для здоровья и поддержания тонуса достаточно уметь подтягиваться 8–10 раз в 3-4 подходах. Это подтверждает, что ваша мышечная система находится в отличной функциональной форме, а позвоночник получает необходимую разгрузку;
• для детей (мальчиков) хорошим ориентиром и показателем здорового развития является умение подтянуться 5–8 раз к возрасту 10–12 лет;
• для развития мышечной массы и силы ориентируйтесь на цифру 12–15 повторений в идеальной технике, после чего можно смело переходить к тренировкам с использованием дополнительных отягощений.