МФР и растяжка: что это и как они работают

Содержание

• Как работает миофасциальный релиз
• В чем польза МФР и растяжки
• Как правильно выполнять МФР
• Что еще важно учесть при освоении МФР
• Кому полезен МФР и растяжка
• Каковы противопоказания к МФР и растяжке
• Где заниматься МФР и растяжкой
• Можно ли заниматься МФР новичкам?
• Заключение

О растяжке знают если не все, то многие, а вот МФР – то есть миофасциальный релиз – стал набирать популярность относительно недавно. Многие люди в своей спортивной жизни сталкивались с таким явлением, как тяжелое и долгое восстановление после занятий, перетренированность, боли и забитые мышцы. Миофасциальный релиз – это набор техник, которые существуют для того, чтобы помочь телу восстановиться после тренировок быстрее и эффективнее, а еще устранить излишнее напряжение в тканях.

Как работает миофасциальный релиз?

Кроме мышц у нас в организме есть еще и фасции. Это соединительная ткань. Именно фасции и связывают мышцы с нашими суставами и костями. Обычно они представляют собой мягкую и эластичную ткань, но иногда под влиянием некоторых факторов могут стать более жесткими. К таким факторам может относиться регулярная травматизация и перетренированность, которые вызываются излишне интенсивными упражнениями. В дальнейшем это может приводить к тому, что нормальная работа мышц затрудняется из– за повышения жесткости фасций, что, в свою очередь, приводит к дискомфорту и даже боли. С этим явлением помогает бороться МФР. Благодаря массажу фасции постепенно восстанавливают свои естественные свойства. Массаж выполняется с помощью разных устройств – специальных мячей, массажных палок или роллов. Кроме того, МФР полезен не только тем, что помогает восстановиться после нагрузок. Он подготавливает фасции к новым интенсивным занятиям и при условии достаточной регулярности предупреждает дальнейшие изменения и травматизацию. В каких-то случаях МФР более эффективен, в каких-то – менее. Лучше всего он работает для сильных мышц, которые постоянно находятся в работе и подвергаются стрессовым нагрузкам. В случае со слабыми мышцами эта техника дает только временное облегчение.

В чем польза МФР и растяжки?

Вот еще несколько полезных свойств миофасциального релиза.

• Развитие пластичности и подвижности тканей. Чем более эластичны ткани, тем меньше вероятности, что они будут травмированы при тренировках. Тело проще адаптируется и легче переносит даже стрессовые нагрузки.
• Улучшение кровообращения. Восстановление происходит благодаря правильному метаболизму, а самомассаж, в том числе и МФР, помогает крови более эффективно поступать в ткани и способствует регенерации.
• Регулярное выполнение техник миофасциального релиза увеличивает толерантность организма к боли и делает спортсмена заметно выносливее.

Для наибольшей эффективности эти техники стоит сочетать со стретчингом – это взаимодополняющие виды нагрузок.

Как правильно выполнять МФР?

Безусловно, у МФР есть свои важные правила, которые необходимо соблюдать, если хотите ввести его в свою спортивную рутину. Особенно важна плавная интеграция нового – во время тренировок тело и так находится в стрессе, хоть и естественном. Ввод альтернативных нагрузок должен быть постепенным. Лучше начать с нежного самомассажа и выбрать самый мягкий массажный ролл из доступных. В дальнейшем при подборе более жесткого инвентаря можно ориентироваться на сигналы своего организма.

Что еще важно учесть при освоении МФР?

• Регулярность. Не бывает устойчивого эффекта без постоянных тренировок. Система миофасциального релиза не исключение. Подбираем частоту и интенсивность МФР в зависимости от уровня подготовки и реакции мышц.
• Правильный путь. Двигаемся поочередно от одной группы мышц к другой. Таким образом мы убедимся в том, что все проработано одинаково тщательно.
• Не торопимся. Важно уделять время каждой группе, тщательно прорабатывая все участки. Оптимальное время – 2-3 минуты на группу. Это тоже зависит от жесткости вашего инвентаря и интенсивности давления.

Кому полезен МФР и растяжка?

Кому будет полезно выполнять МФР? В целом всем, кто ведет активный образ жизни или хочет приобщиться к спорту. Для спортсменов это помощь при интенсивных нагрузках – как подготовка к тренировке, так и постепенный выход из состояния гипертонуса. Для людей, работающих над снижением веса, миофасциальный релиз поможет с выведением лишней жидкости и поддержанием кожи, чтобы предупредить обвисание. МФР могут практиковать даже люди с малоподвижным образом жизни, чтобы вернуть мышцы в состояние тонуса. Благодаря своим свойствам миофасциальный релиз снижает степень накопления молочной кислоты в мышцах, а это уже, в свою очередь, работает на избавление от болевых ощущений даже после интенсивных тренировок.

Каковы противопоказания к МФР и растяжке?

Прежде чем интегрировать миофасциальный релиз в свою спортивную жизнь, нужно проконсультироваться с врачом, поскольку у МФР есть ряд противопоказаний и ограничений. Все они связаны с состоянием здоровья. Таким образом, от такой техники самомассажа лучше воздержаться людям, имеющим хронические проблемы с давлением, сахарный диабет, варикозную болезнь вен и артрит. Остеопороз, тромбофлебит и тромбоз глубоких вен также являются противопоказаниями к этому виду активности. С большой осторожностью стоит заниматься при беременности или травмах. Неправильное выполнение при уже существующих мышечных повреждениях может только увеличить травматизацию, и, таким образом, мы получим эффект, обратный ожидаемому.

Где заниматься МФР и растяжкой?

Выполнять эти техники можно как в тренажерном зале, так и дома. Первые занятия, однако, лучше будет провести под наблюдением специалиста, например тренера. Могут возникнуть вопросы или сомнения, новые ощущения, которые захочется обсудить. Кроме того, в миофасциальном релизе очень важна как техника, так и правильно подобранный инвентарь, который благотворно влияет именно на ваш организм. На то, чтобы найти свое, может понадобиться время.

Можно ли заниматься МФР новичкам?

МФР подходит даже начинающим спортсменом. Однако, в случае если это ваши первые шаги в освоении этой техники, очень важно опираться на мнение тренера. Он покажет правильный стиль выполнения, познакомит с инвентарем и, ориентируясь на свой опыт и ваши индивидуальные ощущения, сможет подобрать правильные варианты. Начинать лучше с плавного введения миофасциального релиза в тренировки, осторожного освоения и наблюдения за реакциями тела. Хорошо, если до этого был опыт в стретчинге, – тогда найти свой идеальный темп сочетания этих двух видов спорта будет несложно.

Заключение

МФР – это пока еще не самая известная, но однозначно набирающая популярность в спортивном и фитнес-сообществе техника. Она подходит для того, чтобы помочь мышцам восстановиться после больших нагрузок, и подготавливает их к тренировкам в будущем. В самой технике нет ничего сложного, но все еще есть правила, которые важно соблюдать, чтобы избежать травм. Еще одно преимущество миофасциального релиза в том, что он подходит не только профессиональным спортсменам с высоким уровнем подготовки. Начать его осваивать можно и в самом начале своего спортивного пути, главное – умеренность. Более того, МФР хорошо поможет телу, когда оно будет переживать свои первые тренировки и восстанавливаться. Мышцы и фасции будут мягче и эластичнее, а значит, занятия и период после них не будут болезненными. Тем не менее очень важно на первых порах сверяться с тренером и в технике, и в силе давления. Таким образом, ваши тренировки будут безопасными, а массаж и дополнительные аспекты занятий будут работать только вам на благо.