Упражнения на пресс и растяжку после тренировки

Содержание

• Зачем делать растяжку
• Анатомия брюшного пресса
• Когда делать растяжку пресса
• Упражнения на растяжку пресса
• Кобра
• Прогиб назад стоя
• Растяжка лёжа на животе
• Боковая растяжка косых мышц
• Мост
• Кошка-корова
• Растяжка пресса и поясницы
• Польза растяжки пресса перед занятиями гимнастикой
• Ошибки при растяжке пресса
• Противопоказания к растяжке брюшного пресса

Стретчинг является одним из наиболее популярных направлений в фитнесе, однако большинство людей привыкли растягивать только мышцы ног, спины или плечевого пояса. Брюшной пресс часто незаслуженно игнорируется, хотя он нуждается в эластичности не меньше других мышечных групп. Растяжка живота — это обязательный элемент комплексного развития тела, без которого невозможно достичь гармонии в движении, красивой осанки и безопасности суставов.

Зачем делать растяжку

Восстановление мышц после нагрузки. После интенсивных силовых тренировок, направленных на прокачку пресса (скручивания, подъемы ног, планки), мышечные волокна укорачиваются и приходят в состояние повышенного тонуса (гипертонуса). Без качественного расслабления и возвращения волокнам их исходной длины в тканях ухудшается микроциркуляция крови, накапливаются продукты распада (молочная кислота) и возникает сильная боль (крепатура). Стретчинг пресса позволяет ускорить обменные процессы, снять мышечный спазм и сократить время восстановления после физических нагрузок.

Профилактика боли в пояснице. Наше тело работает как единая биомеханическая цепь. Мышцы живота и нижней части спины являются прямыми антагонистами. Если пресс постоянно перенапряжен и укорочен (что часто бывает у людей с сидячей работой), он начинает буквально утягивать грудную клетку вниз к тазу, заставляя спину неестественно округляться. Это нарушает баланс сил в корпусе и перегружает поясничный отдел позвоночника, вызывая хронические боли. Расслабление и растяжение брюшных мышц возвращает таз и позвоночник в анатомически правильное положение.

Развитие гибкости корпуса. Качественный разогрев мышц всего тела и повышение их эластичности — залог общей пластичности. Выполнение упражнений на растяжку живота позволяет добиться удивительных результатов: движения становятся более пластичными и изящными, уходит скованность, а амплитуда скручиваний и прогибов увеличивается. Более того, стретчинг пресса считается обязательным даже для тех, кто стремится сесть на шпагат, так как без гибкого и стабильного кора невозможно занять правильную позицию в пространстве.

Анатомия брюшного пресса

Чтобы тренировки были максимально осознанными и эффективными, необходимо понимать структуру брюшной стенки. Пресс — это не просто «кубики», а сложный многослойный мышечный комплекс.

Прямые мышцы живота. Самая длинная мышца, которая идет вертикально вдоль всей передней брюшной стенки от грудины до лобковой кости. Именно она придает животу рельеф в виде кубиков. Ее основная анатомическая функция — сгибание позвоночника в поясничном отделе (приближение груди к тазу или наоборот). При ее растяжке важно совершать противоположное движение — аккуратный и контролируемый прогиб назад.

Косые мышцы живота. Делятся на наружные и внутренние. Они располагаются по бокам брюшной стенки и идут под углом. Эти мышцы отвечают за повороты (ротацию) корпуса в стороны, боковые наклоны, а также помогают поддерживать внутрибрюшное давление. Для их качественного вытяжения используются разнообразные боковые наклоны и мягкие скручивания позвоночника в положении лежа или стоя.

Поперечные мышцы и кор. Поперечная мышца живота залегает в самом глубоком слое, под косыми мышцами. Она опоясывает талию подобно широкому корсету. Она не отвечает за движение костей, но удерживает внутренние органы на месте и стабилизирует поясницу. Вместе с мышцами тазового дна и разгибателями спины поперечная мышца формирует так называемый кор — мышечный центр силы нашего тела.

Когда делать растяжку пресса

Растяжка после тренировки пресса. Это идеальное время для глубокого статического стретчинга. Когда мышцы максимально разогреты силовой работой, они становятся податливыми. Растяжка в конце занятия помогает вернуть укороченным волокнам длину, нормализует мышечный тонус, успокаивает нервную систему и предотвращает появление сильной боли на следующий день. Каждое положение в этот период удерживается фиксированно и расслабленно.

Растяжка как часть разминки. Перед тренировкой (особенно перед занятиями гимнастикой, акробатикой или танцами) растяжка пресса должна носить исключительно динамический характер. Нельзя затягивать мышцы в статике, чтобы не снизить их силу. Используются мягкие, плавные прогибы и наклоны без длительной фиксации, чтобы усилить приток крови к тканям, улучшить координацию и подготовить суставы к работе.

Ежедневная растяжка брюшных мышц. Ежедневный легкий стретчинг живота полезен людям с сидячим образом жизни. Простые потягивания по утрам или короткие паузы в течение рабочего дня позволяют снять межреберные зажимы, улучшить дыхательную функцию (за счет расслабления диафрагмы) и стимулировать правильную работу органов желудочно-кишечного тракта.

Упражнения на растяжку пресса

Кобра

Это классическое упражнение, пришедшее из йоги, которое отлично вытягивает прямую мышцу живота, расслабляет мышцы позвоночного столба и снимает напряжение с поясницы.

1. Ложитесь на гимнастический коврик лицом вниз. Ноги оставляйте прямыми и соединенными вместе.
2. Ладони поставьте на пол строго на уровне груди.
3. Медленно, совершая выдох, начните выпрямлять руки перед собой, постепенно прогибая корпус назад.
4. Руки нужно выпрямить до упора (если нет дискомфорта в пояснице) и слегка приподнять таз. Смотреть нужно вперед и вверх. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете глубокое натяжение по всей передней линии живота.

Прогиб назад стоя

Эффективный способ задействовать ткани живота в вертикальном положении.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Дышите спокойно и глубоко.
2. Соедините пальцы рук и поднимите их вверх над головой, развернув ладони наружу.
3. Постепенно отводите руки назад за спину, одновременно прогибаясь в грудном отделе.
4. Важно: при прогибе обязательно сильно напрягайте ягодицы. Так снимается лишняя компрессионная нагрузка с поясничного отдела позвоночника. Зафиксируйте позу на 10–20 секунд.

Растяжка лёжа на животе

Упрощенный и более мягкий вариант для новичков (сфинкс).

1. Исходное положение — лежа на животе, лицо вниз.
2. Положите предплечья на пол параллельно друг другу так, чтобы локти оказались точно под плечевыми суставами.
3. Плавно тянитесь грудной клеткой вперед и вверх, отталкиваясь предплечьями от пола. Лобковая кость должна оставаться плотно прижатой к коврику. Это позволяет мягко и изолированно вытянуть верхнюю часть пресса.

Боковая растяжка косых мышц

При помощи этого упражнения можно неплохо растянуть косые мышцы живота, а также связки рук. Оно рекомендуется в качестве профилактики межреберных зажимов и невралгии.

1. Встаньте прямо, держите спину ровно, ноги соедините вместе.
2. Руки поднимите вверх, сцепив пальцы в замок ладонями наружу.
3. Аккуратно потянитесь всем телом вверх за руками. После этого начните совершать медленный наклон в бок (например, влево).
4. Руки не сгибайте, ноги не отрывайте от пола. Старайтесь всю растяжку сосредоточить именно в области правого бока и косых мышц живота. Затем повторите в другую сторону.

Мост

Это упражнение продвинутого уровня, требующее хорошей мобильности плечевого пояса и позвоночника.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Ладони поставьте у головы пальцами к плечам.
2. На выдохе, одновременно отталкиваясь руками и ногами, вытолкните таз и грудную клетку вверх, полностью выпрямляя конечности по мере возможности. В этой позе передняя брюшная стенка растягивается максимально сильно.

Кошка-корова

Динамическое упражнение для мобилизации позвоночника и мягкого стретчинга.

1. Встаньте на четвереньки (упор на ладони под плечами и колени под тазом).
2. На вдохе опустите живот вниз, направляя копчик и подбородок вверх, совершая приятный прогиб (позиция коровы — тянется пресс).
3. На выдохе сильно скруглите спину вверх, подкручивая таз внутрь и прижимая подбородок к груди (позиция кошки — тянется спина). Повторите 10–12 раз.

Растяжка пресса и поясницы

Связь пресса и поясничных мышц. Когда мышцы живота укорочены, они создают дисбаланс, заставляя мышцы поясницы находиться в состоянии постоянного хронического перенапряжения, чтобы удержать тело в вертикальном положении. Растягивая пресс, мы автоматически помогаем расслабиться поясничному отделу, снимая с него избыточную нагрузку и восстанавливая нормальный лордоз (естественный изгиб) позвоночника.

Упражнения для одновременной растяжки пресса и спины

• Скручивание позвоночника лежа. Лежа на спине, разведите прямые руки в стороны и прижмите ладони к полу. Левую ногу согните в колене и медленно перекиньте ее в правую сторону, стараясь достать коленом до пола. При этом левое плечо и лопатка должны оставаться плотно прижатыми к полу. Голову поверните в левую сторону. Это скручивающее движение одновременно вытягивает косые мышцы живота, раскрывает грудной отдел и снимает блоки с поясницы. Повторите для другой ноги.
• Прогиб на коленях. Опуститесь на колени и заведите руки за спину, уперевшись ладонями в пол сзади. Медленно и максимально аккуратно начните прогибаться в спине, выталкивая таз вперед и вверх. Между бедром и голенью должен образоваться угол строго в 90 градусов. Зафиксируйте позу на 10–20 секунд.

Польза растяжки пресса перед занятиями гимнастикой

В Европейском Гимнастическом Центре растяжке кора уделяется особое, первостепенное внимание. Гимнастика и акробатика — это виды спорта, требующие идеального контроля над положением своего тела в пространстве (при выполнении кувырков, сальто, стоек на руках и колес). Жесткий, но при этом эластичный и растянутый пресс обеспечивает правильную группировку, защищает внутренние органы от сотрясений при приземлениях и позволяет выполнять сложные прогибы без риска травмировать поясницу. Занятия стретчингом в Европейском Гимнастическом Центре являются комплексными. Опытные тренеры с многолетним стажем работы расскажут и покажут, как выполнять все упражнения правильно, чтобы они приносили максимальную пользу всему организму. Программы центра рассчитаны на взрослых и детей с любым уровнем физической подготовки. Тренировки проходят в современных залах, оснащенных безопасным и высокотехнологичным французским оборудованием GYMNOVA.

Ошибки при растяжке пресса

Резкие движения и рывки. Мышцы живота очень чувствительны к растяжению. Любые резкие движения, махи или рывки в попытке прогнуться сильнее запускают защитный рефлекс, заставляющий мышцу судорожно сжаться. Это может привести к болезненному растяжению или даже микроразрывам мышечной ткани. Все действия должны совершаться плавно, планомерно и подконтрольно.

Задержка дыхания. Во время стретчинга пресса ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Натуживание увеличивает внутрибрюшное давление, что мешает мышцам расслабиться и растянуться. Дышите спокойно, глубоко, совершая максимальное вытягивание строго на выдохе.

Пропуск растяжки после тренировки. Регулярный отказ от растяжки живота после силовых упражнений ведет к постепенному накоплению жесткости в тканях. Со временем живот может стать визуально менее плоским из-за того, что укороченные мышцы начнут выталкивать внутренние органы вперед, а осанка заметно ухудшится.

Противопоказания к растяжке брюшного пресса

Грыжи и заболевания позвоночника. При наличии межпозвоночных грыж, протрузий в острой стадии, а также при грыже белой линии живота или паховых грыжах глубокие прогибы назад противопоказаны. Они могут вызвать защемление нервных окончаний или обострение заболевания.

Период беременности. Во время беременности (особенно начиная со второго триместра) любые интенсивные упражнения на растяжку живота, связанные с прогибами лежа или сильным натяжением передней брюшной стенки, полностью исключаются. Это может спровоцировать повышение тонуса матки.

Послеоперационный период. После любых хирургических операций в области брюшной полости (включая кесарево сечение или удаление аппендицита) приступать к растяжке пресса можно только после полного заживления швов и с официального разрешения лечащего врача (обычно не ранее, чем через 3–6 месяцев).

Специалисты Европейского Гимнастического Центра приглашают вас на увлекательные групповые и персональные занятия стретчингом. Записывайтесь на бесплатное пробное занятие уже сегодня и сделайте шаг навстречу гибкому, здоровому и красивому телу.