Упражнения для растяжки на шпагат

Шпагат – это показатель гибкости и грации. Да и выглядит такой гимнастический элемент эффектно. Сесть на шпагат можно в любом возрасте. Главное – настойчивость, стремление достичь цели, вера в успех и регулярное выполнение упражнений. Если у вас все это есть, то можно приступать к работе.

Подготовительный этап

Наиболее благоприятный возраст для начала выполнения упражнений на растяжку – 7 лет. К этому возрасту начинает увеличиваться подвижность крупных звеньев тела. При этом, довольно часто несложные упражнения на гибкость могут назначаться и с младенчества. К занятию следует тщательно подготовиться. Это касается не только удобной одежды и позитивного настроя. Для достижения нужного результата и во избежание боли и травм следует перед выполнением основных упражнений разогреть мышцы и суставы. Причем важно, чтобы были задействованы все их группы. Для этого отлично подойдут небольшая пробежка, приседания, прыжки и др. Выполняя любое упражнение для растяжки на шпагат, рекомендуется задержаться в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Также не стоит спешить, делать резкие рывки.

График

Периодичность тренировок сугубо индивидуальна. При выборе нагрузок учитывается возраст, исходная подготовка и финальная цель. Важно помнить, что перенапряжение точно не приведет к хорошему результату. Обычно полноценное (с разминкой) занятие длится около часа. Чтобы достичь устойчивой положительной динамики, достаточно 2–3 тренировок в неделю. Их можно дополнять кардионагрузками. Хорошим вариантом могут стать занятия гимнастикой. Детально про это можно прочитать здесь. Избежать болевых ощущений в мышцах помогут комплексы из йоги.

Комплекс упражнений

Упражнения для растяжки на шпагат для начинающих должны быть не только эффективными, но учитывать уровень подготовки. Каждый тренер подбирает их самостоятельно. Чаще всего комплекс нацелен на выполнение продольного шпагата и включает следующие упражнения.

Наклоны к полу. Они позволят сделать плавный переход от растяжки к более сложным упражнениям. Наклоны способствуют растяжению мышц задней поверхности бедер. Для выполнения нужно расставить пошире ноги. Далее медленно поочередно наклоняться к каждой из них и к центру. Нужно стараться доставать до пола и задерживаться в каждом положении несколько секунд.

Складки. Многие начинающие спортсмены не любят это упражнение. Но оно очень действенно для достижения нужной растяжки. Следует стараться максимально согнуться и тянуться к ногам животом. На это требуется время, но при должных стараниях все у вас получится.

Глубокие выпады. Существует несколько вариантов их выполнения. Сначала следует сделать выпад правой ногой вперед, а руки поставить на пол. Из такого положения следует максимально приблизить тело к мату. Другой вариант – поднятие голени. При этом нужно стараться бедра опускать вниз и следить, чтобы спина была ровной.

Горизонтальная растяжка. Более простой способ – на полу. Может выполняться на боку или спине. Нога поднимается вверх и максимально тянется к голове. Для большего удобства можно применять специальные ленты. Также возможна силовая растяжка в положении стоя. В этом случае нога тянется к туловищу рукой.

Классическая растяжка продольного шпагата. Она выполняется под действием собственного веса. На начальных этапах можно использовать специальный страховочный кубик. Это упражнение выполняется только через определенный период тренировок. Не стоит спешить и стараться сделать все побыстрее.

Основные ошибки новичков

Растягивание мышц требует систематического и регулярного подхода. Тренировки важно проводить в строго отведенное время, а не между делом. Иначе не будет наблюдаться положительной динамики. Не стоит забывать и о контроле со стороны тренера. Другие типичные ошибки новичков:

• форсирование событий. Не следует перенапрягать мышцы. Важно прислушиваться к своему организму и выполнять упражнения по мере своих возможностей. Конечно, боли будут – это естественно при нагрузках, но в случае сильного дискомфорта стоит остановиться и отдохнуть;
• несимметричность, бессистемный подход. Чтобы получить качественную растяжку, важно выполнять комплекс упражнений. Причем не следует забывать о симметричности, то есть последовательно нагружать одну и вторую ногу, тянуть противоположные мышцы;
• проведение тренировки без разогрева мышц. Чтобы минимизировать вероятность травм, новичкам лучше проводить занятия вечером. В это время тело более разогрето за счет естественных нагрузок.

Если вы хотите сесть на шпагат под руководством опытного тренера, то сделать это можно в Европейском Гимнастическом Центре. Заполняйте предложенную на сайте форму для посещения пробного бесплатного занятия.

ПОЛЕЗНО ПОЧИТАТЬ

• Польза и вред шпагата
• Как научиться шпагату?